Задње бочно подизање, које се назива и савијено бочно подизање, вежба је која повећава снагу и хипертрофију (раст величине) ваших задњих делтоида. То су мали мишићи на леђима рамена.
Бочни подизачи са задње стране такође ојачавају друге мишиће горњег и доњег дела тела, укључујући трапез и ромбоиде.
Међу њиховим бројним предностима, бочни бочни подизачи подржавају правилно држање тела и помажу у свакодневном и атлетском кретању.
Читајте даље да бисте сазнали како се раде бочни повишења у задњем делу, њихове предности и мере предострожности које треба узети у обзир.
Шта је задње бочно подизање?
Бочно подизање позади је вежба коју радите са бучицама. Укључује шарковање бокова да бисте торзо довели готово паралелно са подом. Затим подигните руке горе и у страну.
Стражња бочна подизања првенствено циљају задње делтоиде. Ево свих мишића које ова вежба користи:
Како се раде задња бочна повишења
За хипертрофију мишића, укључите бочна повишења у задњи део ваше редовне рутине дизања тегова. Можете их користити и као део загревања.
Да бисте својим мишићима пружили прилику да оздраве, циљајте на један или два дана одмора између сесија. У ове алтернативне дане можете циљати друге мишићне групе. Омогућите један целодневни одмор сваке недеље.
Направите 3 до 5 серија по 12–20 понављања.
Стојећи задњи бочни подигнут
Да бисте направили бочно подизање од позади:
- Одржавајте лагани завој у лактовима током ове вежбе.
- Станите са стопалима у размаку од бокова, благо савијајући колена.
- Држите по бучицу у свакој руци, одмарајући руке уз тело.
- Издужите кичму и ухватите језгро док шаркирате напред у куковима.
- Поставите труп тако да буде готово паралелан поду.
- Дозволите да вам руке висе испод рамена тако да дланови буду окренути један према другом.
- Закачите лопатице док дижете тегове у страну.
- Зауставите се када су вам лактови у висини рамена. Ваш ружичасти прст требао би бити мало виши од палца.
- Што је могуће полако, спустите бучице натраг у почетни положај.
Сједи позади бочно
Да бисте то урадили, седите на ивицу равне клупе или столице. Пратите иста упутства као и за бочно подигнуто задње седиште.
Лежећи задњи бочни подигнут нагиб на клупи
Ова варијација помаже у одржавању поравнања и правилне форме. Спречава вас да померите торзо или да користите замах за завршетак вежбе.
Лезите лицем надоле на нагнутој клупи. Пратите иста упутства као и за бочно подигнуто задње седиште. Чврсто притисните груди уз подлогу током вежбе.
Ако немате клупу за нагиб, можете покушати да наслоните чело на високи сто или кутију. Да бисте спречили кретање горњег дела тела, не дозволите да се чело подиже са површине.
Професионални савети
- Не користите претешке тегове. Они могу жртвовати вашу форму, због чега ћете се замахнути или одскочити током покрета. Ваш циљ је да одржите тело непомичним и избегнете коришћење замаха за подизање.
- Боље је радити више понављања са малом тежином него користити претежак терет. Коришћење мале тежине омогућава вам кретање са контролом. Ово осигурава да циљате и ојачавате задње делтоиде.
- Да бисте стабилизовали тело, повуците лопатице уназад и надоле. Стисните их заједно на врху покрета.
- Померите надлактице на путању која је окомита на ваш труп. Ово вам помаже да избегнете употребу мишића леђа и латиссимус дорси за довршавање покрета.
- Лагано савијање колена помаже у спречавању хиперекстензије и олакшава одржавање леђа усправно.
- Ако приметите да вам се доњи део леђа заоблио, савијте још мало колена или лагано подигните торзо.
Које су предности бочних повишења у задњем делу?
Јачање мишића рамена и горњег дела леђа помаже у изградњи снаге у задњим делтоидима и горњем делу тела. На естетском нивоу, јаки делтоиди ће вам помоћи да горњи део тела изгледа већи, јачи и затегнутији.
Изградња ових мишића смањује шансе за повреду, промовише добро држање тела и помаже у стабилизацији рамена. Такође вам може помоћи да ваше тело учините симетричнијим и поравнанијим.
Изолација задњих делтоида током бочних повишења је кључна јер оближњи мишићи често раде посао током тренинга. Ови мишићи укључују ромбоиде, трапезиус и латиссимус дорси.
Побољшање снаге, поравнања и покретљивости помаже у атлетским и свакодневним покретима, укључујући гурање, повлачење и покрете изнад главе.
Снажни задњи делтоиди могу вам пружити снагу и стабилност приликом извођења вежби дизања тегова као што су бенцх пресс, грабеж и деадлифт. Такође помажу код склекова, стајања на рукама и падова.
Тренинг снаге такође може:
- ојачај своје кости
- помажу вам да одржите здраву тежину
- побољшати своје опште добро
- појачајте своју когнитивну функцију
- побољшати ниво енергије
- побољшајте своју мобилност, флексибилност и стабилност
Ко не би требало да ради бочна повишења у задњем делу?
Бочно подизање са задње стране требало би да буде сигурно за већину људи, под условом да сте у доброј физичкој кондицији и да редовно обављате фитнес.
Ако сте нови у фитнесу, имате повреде или имате здравствених проблема, разговарајте са лекаром, физикалним терапеутом или личним тренером пре него што започнете ову вежбу. Обавезно дишите природно током покрета. Престаните ако после ове вежбе наиђете на бол или нелагодност.
Кључне Такеаваис
Бочно подизање задњег дела изолује ваш задњи делтоид. Циљање овог мишића помаже у јачању, тонусу и стабилизацији рамена и горњег дела тела.
Снажни делтоиди помажу у притисцима, повлачењу и покретима изнад главе. Ово вам олакшава завршавање спортских и свакодневних активности, истовремено смањујући ризик од повреда.
Водите рачуна када додајете бочна повишења у задњи део своје рутине, и размислите о раду са стручњаком за фитнес када започнете.
