Утицај засићених масти на здравље је контроверзна тема.
У прошлости се веровало да су засићене масти главни узрок болести срца. Данас научници нису у потпуности уверени.
Једно је јасно - засићене масти нису један хранљиви састојак. То је група различитих масних киселина са различитим ефектима на здравље и метаболизам.
Овај чланак детаљно разматра 10 најчешћих засићених масних киселина, укључујући њихове здравствене ефекте и изворе у исхрани.
Шта су засићене масти?
Засићене и незасићене масти су две главне класе масти.
Ове групе се мало разликују по хемијској структури и својствима. На пример, засићене масти су углавном чврсте на собној температури, док су незасићене масти течне.
Главни прехрамбени извори засићених масти су масно месо, маст, лој, сир, путер, кајмак, кокосово уље, палмино уље и какао путер.
Све масти су састављене од молекула званих масне киселине, који су ланци атома угљеника. Различите врсте засићених масних киселина могу се разликовати по дужини њихових угљеничних ланаца.
Ево најчешћих засићених масних киселина у људској исхрани:
- Стеаринска киселина: дугачак 18 атома угљеника
- Палмитинска киселина: дугачак 16 атома угљеника
- Миристинска киселина: дугачак 14 атома угљеника
- Лауринска киселина: дугачак 12 атома угљеника
- Капринска киселина: дуга 10 атома угљеника
- Каприлна киселина: 8 атома угљеника
- Капронска киселина: дуга 6 атома угљеника
Ретко можете наћи засићене масне киселине осим ових у исхрани.
Засићене масне киселине које су мање од шест атома угљеника заједнички су познате као масне киселине са кратким ланцем.
Они се производе када цревне бактерије ферментишу влакно. Створене су у цревима од влакана која једете, а могу се наћи и у траговима у неким ферментисаним прехрамбеним производима.
САЖЕТАК Засићене масне киселине су једна од две главне категорије масти. Уобичајене засићене масне киселине у исхрани укључују стеаринску киселину, палмитинску киселину, миристинску киселину и лауринску киселину.
Како засићене масти утичу на здравље?
Већина научника сада прихвата да засићене масти нису толико нездраве као што се раније претпостављало.
Докази сугеришу да они не узрокују болести срца, мада се о њиховој тачној улози још увек расправља и истражује.
Међутим, замена засићених масти незасићеним мастима, попут омега-3, може смањити ризик од срчаног удара.
То не мора нужно значити да су засићене масти нездраве. Једноставно сугерише да одређене незасићене масти помажу вашем здрављу.
Из тог разлога, јести мале количине незасићених масти вероватно није добра идеја. Да бисте смањили ризик од срчаних болести, уверите се да незасићене масти чине значајан део укупног уноса масти.
У поређењу са тим, замена засићених масти угљеним хидратима не доноси никакве здравствене бенефиције. Чак и нарушава ваш липидни профил у крви, што је мерење нивоа липида у вашој крви, попут холестерола и триглицерида.
Иако је јасно да неке засићене масти могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, веза између нивоа холестерола и болести срца је сложенија.
На пример, засићене масти повећавају ниво великих честица ЛДЛ холестерола, које нису толико снажно повезане са болестима срца као мање и гушће честице.
САЖЕТАК Засићене масти нису толико штетне као што се раније веровало. Све већи докази сугеришу да не постоје јаке везе између засићених масти и болести срца.
1. Стеаринска киселина
Стеаринска киселина је друга најчешћа засићена масноћа у америчкој исхрани.
У поређењу са угљеним хидратима или другим засићеним мастима, стеаринска киселина благо снижава ЛДЛ (лоши) холестерол или има неутралне ефекте. Као такав, можда је здравији од многих других засићених масти.
Истраживања показују да ваше тело делимично претвара стеаринску киселину у олеинску, здраву незасићену масноћу. Међутим, према неким проценама, стопа конверзије је само 14% и можда неће имати велику здравствену важност.
Главни извор стеаринске киселине у исхрани су животињске масти. Ниво стеаринске киселине је обично низак у биљној масти, са изузетком кокосовог уља, какао путера и уља семенки палме.
Стеаринска киселина се сматра здравом засићеном масноћом и изгледа да не повећава ризик од срчаних болести.
Ово се одржало чак и током 40-дневног испитивања код људи чији је унос стеаринске киселине чинио до 11% укупног уноса калорија.
РЕЗИМЕ Стеаринска киселина је друга најчешћа засићена масноћа у америчкој исхрани. Чини се да има неутралне ефекте на ваш липидни профил у крви.
2. Палмитинска киселина
Палмитинска киселина је најчешћа засићена маст у биљкама и животињама.
Ова киселина може да чини преко половине укупног уноса засићених масти у Сједињеним Државама.
Најбогатији прехрамбени извор је палмино уље, али палмитинска киселина такође чини приближно четвртину масти у црвеном месу и млечним производима.
У поређењу са угљеним хидратима и незасићеним мастима, палмитинска киселина подиже нивое укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола без утицаја на ХДЛ (добри) холестерол.
Високи нивои ЛДЛ холестерола добро су познати фактор ризика за болести срца.
Ипак, нису сви ЛДЛ холестероли исти. Тачнији маркери срчаних болести су присуство великог броја ЛДЛ честица и малих, густих ЛДЛ честица.
Иако палмитинска киселина подиже укупни ЛДЛ холестерол, то је углавном због повећања великих ЛДЛ честица. Многи истраживачи сматрају да је висок ниво великих ЛДЛ честица мање забрињавајући, мада се други не слажу.
Када се истовремено једе линолна киселина, врста незасићених масти, то може надокнадити неке ефекте палмитинске киселине на холестерол.
Палмитинска киселина такође може утицати на друге аспекте вашег метаболизма.Студије на мишевима и људима показују да дијета са високом палмитинском киселином може негативно утицати на расположење и смањити физичку активност.
Неколико студија на људима сугерише да јести веће количине палмитинске киселине смањује број сагорених калорија у поређењу са уносом више незасићених масти, попут олеинске киселине.
Ове аспекте палмитинске киселине треба даље проучавати пре него што се могу доћи до јасних закључака.
РЕЗИМЕ Палмитинска киселина је најчешћа засићена масна киселина, која чини преко половине свих засићених масти поједених у Сједињеним Државама. Повећава ниво ЛДЛ (лошег) холестерола без утицаја на ХДЛ (добри) холестерол.
3. Миристинска киселина
Миристинска киселина узрокује значајан пораст укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са палмитинском киселином или угљеним хидратима. Међутим, изгледа да не утиче на ниво ХДЛ (доброг) холестерола.
Ови ефекти су много јачи од ефеката палмитинске киселине. Ипак, слично палмитинској киселини, миристинска киселина изгледа да повећава ниво великих ЛДЛ честица, што многи научници сматрају мање забрињавајућим.
Миристинска киселина је релативно ретка масна киселина, коју нема већина у већини намирница. Ипак, одређена уља и масти садрже пристојну количину.
Иако се кокосово уље и уље коштица палме могу похвалити релативно високим количинама миристинске киселине, они такође пружају и друге врсте масти, које могу умањити ефекте миристинске киселине на ваш липидни профил у крви.
САЖЕТАК Миристинска киселина је засићена масна киселина дугог ланца. Повећава ЛДЛ холестерол више од осталих масних киселина.
4. Лауринска киселина
Са 12 атома угљеника, лауринска киселина је најдужа од средњеланчаних масних киселина.
Повећава укупни холестерол више од већине осталих масних киселина. Ипак, ово повећање је углавном резултат повећања ХДЛ (доброг) холестерола.
Другим речима, лауринска киселина смањује количину укупног холестерола у односу на ХДЛ холестерол. Ове промене су повезане са смањеним ризиком од срчаних болести.
У ствари, чини се да лауринска киселина има благотворније ефекте на ниво ХДЛ холестерола од било које друге засићене масне киселине.
Лауринска киселина чини приближно 47% уља зрна палмових зрна и 42% кокосовог уља. У поређењу са тим, друга често једена уља или масти дају само трагове.
САЖЕТАК Лауринска киселина је најдужа средњеланчана масна киселина. Иако значајно повећава укупни холестерол, то је углавном због повећања ХДЛ холестерола, што је корисно за здравље.
5-7. Капронска, каприлна и капринска киселина
Капронска, каприлна и капринска киселина су масне киселине средњег ланца (МЦФА).
Њихова имена су изведена од латинског „цапра“, што значи „женска коза“. Понекад се називају капра масним киселинама, због обиља у козјем млеку.
МЦФА се метаболишу другачије од масних киселина дугог ланца. Лакше се апсорбују и транспортују право у јетру, где се брзо метаболишу.
Докази сугеришу да МЦФА могу имати следеће предности:
- Губитак тежине. Неколико студија указује да могу мало повећати број сагорених калорија и подстаћи губитак килограма, посебно у поређењу са масним киселинама са дугим ланцима.
- Повећана осетљивост на инсулин. Неки докази сугеришу да МЦФА повећавају осетљивост на инсулин, у поређењу са масним киселинама са дугим ланцима.
- Ефекти антисеизуре. МЦФА, нарочито капринска киселина, могу имати антисеузичне ефекте, посебно у комбинацији са кетогеном дијетом.
Због својих потенцијалних здравствених користи, МЦФА се продају као додаци, познати као МЦТ уља. Ова уља се углавном састоје од капринске киселине и каприлне киселине.
Капринска киселина је најчешћа међу њима. Чини око 5% уља палминог зрна и 4% кокосовог уља. Мање количине се налазе у животињској масти. Иначе, то је ретко у храни.
САЖЕТАК Капринска, каприлна и капронска киселина су масне киселине средњег ланца са јединственим својствима. Они могу промовисати губитак тежине, повећати осетљивост на инсулин и смањити ризик од напада.
8–10. Кратколанчане масне киселине
Засићене масне киселине које садрже мање од шест атома угљеника су познате као масне киселине са кратким ланцем (СЦФА).
Најважнији СЦФА су:
- Маслачна киселина: дуга 4 атома угљеника
- Пропионска киселина: дуга 3 атома угљеника
- Сирћетна киселина: 2 атома угљеника
СЦФА настају када корисне цревне бактерије ферментишу влакна у дебелом цреву.
Њихов унос у исхрани је минималан у поређењу са количином СЦФА произведених у вашем дебелом цреву. Ретки су у храни и налазе се само у малим количинама у млечној масти и одређеној ферментисаној храни.
СЦФА су одговорни за многе здравствене бенефиције повезане са уносом влакана. На пример, маслачна киселина је важан извор исхране ћелија које облажу дебело црево.
Врсте влакана која поспешују стварање кратколанчаних масних киселина су познате као пребиотици. Укључују резистентни скроб, пектин, инулин и арабиноксилан.
САЖЕТАК Најмање засићене масне киселине су познате под називом краткотрајне масне киселине (СЦФА). Настају када пријатељске бактерије ферментишу влакна у дебелом цреву и имају бројне потенцијалне здравствене бенефиције.
Доња граница
Различите засићене масне киселине имају различит утицај на здравље.
Већина студија истраживала је ефекте засићених масти на здравље у целини - без разлике између различитих врста.
Докази се углавном састоје од опсервационих студија које истражују удруживања. Многи од њих повезују висок унос засићених масти са повећаним ризиком од срчаних болести, али докази нису у потпуности доследни.
Иако одређене врсте засићених масти дугог ланца могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, ниједан убедљив доказ не доказује да било која од њих узрокује болести срца. Потребно је више висококвалитетних истраживања.
Ипак, већина званичних здравствених организација саветује људима да ограниче унос засићених масти и замене их незасићеним мастима.
Иако су штетни ефекти засићених масти још увек предмет расправе, већина се слаже да замена засићених масти незасићеним мастима има користи за здравље срца.
