Преглед
Ако једете превише калорија или масти, глукоза у крви може порасти на нездрав ниво. Временом то може проузроковати дуготрајне компликације, укључујући болести срца.
Болести срца су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Према Центрима за контролу и превенцију болести, скоро 7 од 10 особа са дијабетесом старијом од 65 година умреће од срчаних болести.
Због тога је толико важно одржавати ниво глукозе у крви у жељеном опсегу. Да бисте то урадили, мораћете да изаберете храну здраву за срце. Можда ћете морати да изгубите и вишак килограма.
Регистровани дијететичар вам може помоћи да формирате нову дијету на основу ваших здравствених циљева, али ево неколико савета за почетак путовања.
Шта је то храна која је „здрава за срце“?
Храна здрава за срце помаже у смањењу ризика од срчаних болести у будућности. То раде смањењем крвног притиска, укупног холестерола, ЛДЛ (лошег) холестерола, триглицерида и шећера у крви наташте.
Такође могу садржати висок ниво антиоксиданата. Они штите од оксидативног стреса и упале, што доприноси развоју срчаних болести.
Генерално, „здраво за срце“ значи:
- мало натријума
- са мало холестерола
- богата влакнима
- мало засићених масти
- без транс масти
- богат антиоксидантима, витаминима и минералима
Зелениш
Лиснато поврће попут шпината, кеља, зелене салате и зеленог поврћа има мало калорија. Такође су препуни хранљивих састојака као што су витамини А, Ц, Е, К и магнезијум.
Можете укључити ово поврће у било коју салату. За вегетаријанску посластицу здраву за срце, пробајте ове кифлице од спанаћа од Диабетес Стронг.
Рибе са хладном водом
Одређене врсте риба са хладном водом садрже пуно омега-3 масних киселина. Ту спадају лосос, туњевина, сардине, скуша и пастрмка. Омега-3 промовишу здравље срца тако што смањују масноћу, која се назива триглицериди, у крви.
На мрежи можете пронаћи на десетине рецепата за рибу здраву за срце, попут овог рецепта за лосос од балзамичног меда од сенфа компаније ОнТрацк Диабетес. Један од кључних корака овде је печење рибе уместо пржења.
Нутс
Орашасти плодови садрже пуно масти, витамина и минерала здравих за срце. Можда бисте желели да у своју исхрану додате орахе, пекан, кикирики, бадеме, макадамију и бразилске орахе.
Циљ је око пет порција ораха недељно. Једна порција је отприлике једна унца. Студије показују да је најмање пет порција ораха недељно значајно повезано са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести.
Орашасти плодови су ипак калорични, зато претходно измерите порције. Једна порција је око 24 бадема, 12 ораха макадамије или 35 кикирикија.
Маслиново уље
Размислите о замени засићених и транс масти здравијим незасићеним мастима, попут маслиновог уља. Маслиново уље је богато антиоксидантима и може имати антиинфламаторне ефекте који су добри за здравље срца и људе који живе са дијабетесом.
Маслиново уље је изузетно отпорно на јаку топлоту и одлично је за кување, па га можете користити на много различитих начина.
Млекаре са ниским садржајем масти
За међуоброк одаберите немасни јогурт и скут од пуномасних опција. Покушајте да избегнете ароматизовани или заслађени јогурт, јер често садржи велику количину шећера. Уместо тога одлучите се за обични јогурт.
Једна од грицкалица је немасни обични грчки јогурт преливен бобицама. Боровнице, малине и купине су богате антиоксидантима, а сиромашне шећером.
Овсен и цела зрна
Ако имате дијабетес типа 2, време је да се одрекнете белог хлеба. Размислите о куповини хлеба од целог зрна, тестенина и смеђег пиринча.
У поређењу са рафинираним житарицама, цела зрна садрже више влакана. Они могу помоћи у смањењу холестерола, снижавању крвног притиска и смањењу укупног ризика од срчаних болести.
Овсена каша чини одличан доручак. Ако желите да испробате нешто ново, размислите о рецепту који укључује фарро од целог зрна, квиноју или јечам.
Авокадо
Авокадо је одличан извор мононезасићених масти, које су повезане са нижим нивоима срчаних болести.
Једноставно можете намазати авокадо на тост од целог зрна и прелити маслиновим уљем, мало соли и бибера. Или можете да радите авокадо у многим различитим јелима, попут ових укусних ћурећих пљескавица са авокадом.
Нешкробно поврће
Поврће би требало да буде огроман део ваше нове здраве исхране за срце. Имају пуно влакана и витамина, а мало калорија, холестерола и угљених хидрата.
Црвено, жуто и наранџасто поврће попут шаргарепе, слатког кромпира, паприке и тиквица препуно је антиоксиданса и витамина.
Штапићи брокуле и шаргарепе умочени у хумус одличан су међуоброк препун витамина и минерала.
Пасуљ
Пасуљ, сочиво и леблебије садрже пуно влакана и имају низак гликемијски индекс.
У студији из 2012. године, истраживачи су пратили људе са дијабетесом који су три месеца свакодневно јели по једну шољу махунарки. Открили су да су ти људи имали већи пад вредности хемоглобина А1ц и систолног крвног притиска од људи са дијабетесом који нису додавали махунарке у исхрану.
Пасуљ се лако може додати у супе, тепсије, чили, салате или умаке. Ако купујете пасуљ из конзерве, одаберите опцију са ниским садржајем натријума.
Биљке и зачини
Биље и зачини дају вашој храни укус без додавања нездравих нивоа натријума. Дијета са ниским садржајем натријума је важна за одржавање крвног притиска у контроли.
На пример, ово перзијско вариво са свежим зачинским биљем одушевиће ваше укус без додатних соли.
Почните читати етикете са храном како бисте били сигурни да унос соли остаје мањи од 2.300 милиграма (мг) дневно. Идеално је тежити не више од 1.500 мг натријума дневно.
Показало се да још један популарни зачин, цимет, повећава осетљивост на инсулин и смањује шећер у крви. Покушајте посипати мало цимета на овсену кашу или јогурт за подстицање здравог срца уз мали ударац.
Одузети
Ако имате дијабетес типа 2, добра је идеја да ову храну укључите у своју исхрану како бисте спречили развој срчаних болести. Ваш тим за негу дијабетеса или регистровани дијететичар могу вам пружити више информација о величини порција и планирању оброка који ће вас припремити за здрав живот у срцу.
