Најбоље врсте вежбања за синдром полицистичних јајника (ПЦОС)

Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) је медицинско стање које погађа око 8 до 13 процената жена у репродуктивном добу.

ПЦОС може изазвати:

• висок ниво холестерола у крви
• апнеја за време спавања
• висок крвни притисак
• повећани ризици за компликације у трудноћи, попут гестацијског дијабетеса и прееклампсије, коју карактерише висок крвни притисак и може довести до оштећења органа

Иако се то не дешава свакој жени са ПЦОС-ом, постоје промене са становишта животног стила које могу помоћи у смањењу вероватноће да ће се ови ефекти појавити.

Овај чланак ће се фокусирати на неке промене које данас можете да примените, попут рутине исхране и вежбања. Као и увек, ако имате одређених питања, обратите се лекару који вам помаже у управљању ПЦОС-ом.

Вежба и ПЦОС

Жене са ПЦОС имају вишу стопу инсулинске резистенције у поређењу са женама које немају болест. Инсулинска резистенција утиче на способност вашег тела да користи шећер у крви за енергију.

Лекари су недостатак физичке активности и вишак телесне тежине повезали као потенцијалне факторе који доприносе резистенцији на инсулин, према Националном институту за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести.

Нису све жене са ПЦОС-ом прекомерне телесне тежине. Добра вест је да је физичко вежбање нешто што можете учинити за своје здравље када имате ПЦОС, без обзира на вашу тежину.

Смањење БМИ

Метаанализа 16 студија повезаних са ПЦОС-ом и вежбањем открила је да је аеробно вежбање енергичним интензитетом највероватније смањило индекс телесне масе (БМИ) и резистенцију на инсулин код жена са ПЦОС-ом, наводи се у чланку у часопису Фронтиерс ин Пхисиологи.

Истраживачи су упоређивали умерено вежбање са снажним вежбањем. Такође су открили да су енергично вежбање и интервенције здраве дијете резултирали највећим смањењем БМИ.

Управљање тежином

Истраживачки преглед интервенција у начину живота код ПЦОС-а објављен у часопису Бест Працтице & Ресеарцх Цлиницал Обстетрицс & Гинецологи открио је да вежбање помаже у смањењу тежине, масти у стомаку и нивоа инсулина наташте.

Преглед је такође открио да вежбање може да помогне женама свих тежина са ПЦОС-ом да или изгубе или одрже тежину како би им помогле да изгледају и осећају се здравије.

Било која врста помаже

Преглед литературе објављене у часопису Спортс Медицине у вези са врстама вежби, попут тренинга снаге и аеробних активности, није утврдио да је један одређени тип вежбања био најкориснији за жене са ПЦОС.

Неке студије су прегледале аеробно вежбање и тренинг отпора, вожњу стационарним бициклом у односу на вожњу бициклом напољу и ходање или трчање на покретној траци умереног интензитета наспрам снажног интензитета. Аутори су открили да постоји много врста вежбања које би могле користити женама са ПЦОС-ом.

Порука ових и других студија је да вам вежбање обично може помоћи када имате ПЦОС, а најбоља вежба је оно што ћете редовно радити. Бонус поени ако вежба може бити нешто у чему уживате.

Врсте вежбања које треба размотрити

Ево неколико типова вежби које треба узети у обзир:

• Кардиоваскуларни тренинзи у равнотежном стању: Ово су тренинзи од којих вам срце пумпа, обично на око 50 до 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца, ако се бавите умереним вежбањем. Максимални пулс можете израчунати тако што ћете од 220 година одузети године. Аеробне вежбе у овој категорији могу да укључују ходање, вожњу бициклом, плес или похађање часа аеробика.
• ХИИТ тренинги: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) подразумева уравнотежење интензивних налета вежби са интервалима одмора. Типичне вежбе у ХИИТ тренингу укључују ствари као што су бурпеес, скокови у згибу и планинари. Студија објављена у часопису ПЛОС ОНЕ открила је да су жене са гојазношћу пријавиле веће уживање у ХИИТ вежбама у поређењу са онима које су се бавиле континуираним умереним до снажним вежбањем. Уживање у вежбању важан је фактор дуготрајног држања рутине.
• Интервални тренинг: Интервални тренинг је начин вежбања на различитим нивоима интензитета, али не нужно до максималног броја откуцаја срца који радите са ХИИТ-ом. Овај тип тренинга често укључује извођење различитих вежби у истој сесији како би вам се убрзао пулс.
• Вежбе за ум и тело: Студије показују да жене са ПЦОС имају појачан телесни одговор на стрес и невољу, наводи се у чланку у часопису Пхисицал Екерцисе фор Хуман Хеалтх. Вежбе за тело као што су јога, пилатес и таи цхи могу помоћи не само сагоревању калорија, већ и смањењу нивоа стреса који погоршава ваше ПЦОС симптоме.
• Тренинг снаге: Тренинг снаге укључује употребу трака за отпор, тегова или сопствене телесне тежине за изградњу мишића. Ова врста тренинга вам може помоћи да изградите здраве мишиће и кости. Повећавање мишићне масе могло би вам помоћи да сагорете више калорија у мировању, помажући вам у одржавању здраве тежине.

Ово је само неколико примера вежби које можете радити са минималном опремом и простором.

Дијета и ПЦОС

Истраживачи су завршили неколико студија у вези са „најбољим“ врстама исхране за оне који имају ПЦОС. Андроген Екцесс и ПЦОС Социети користили су ово истраживање дајући препоруке за жене, које укључују:

• Ако имате прекомерну тежину, смањите тренутни унос калорија за 500 до 1.000 калорија дневно.
• Нека укупна масноћа буде мања од 30 процената вашег укупног извора калорија током дана. Засићене масти, попут говедине са високим уделом масти, путера, сира и млечних производа са пуним мастима, треба да представљају мање од 10 процената укупног уноса калорија.
• Замените храну са вишим уделом масти за влакна, хлеб од целог зрна и житарице, воће и „добре“ изворе масти, попут орашастих плодова и авокада.
• Једите мање од 200 милиграма холестерола дневно.
• Избегавајте транс масти кад год је то могуће.
• Укључите додатних 5 до 10 грама влакана у вашу исхрану дневно.

Ако нисте сигурни одакле да започнете са уврштавањем ових промена у вашу исхрану, обратите се свом лекару. Ваш лекар такође може препоручити посету дијететичару како би креирао план исхране специфичан за жене са ПЦОС.

Узорак плана исхране и тренинга

Вежба за побољшање ПЦОС-а не мора да траје сатима недељно. Студије су откриле да вежбе у распону од 30 минута дневно, три пута недељно, до укупно три сата недељно побољшавају метаболичке и репродуктивне симптоме повезане са ПЦОС.

План вежбања

Андроген Екцесс и ПЦОС Социети препоручују свакодневно најмање 30 минута умерене до снажне физичке активности и повећавање напора када можете. Неки од начина на које можете укључити вежбање у свој живот укључују следеће:

• Направите сопствени интервални тренинг, где постављате око шест станица и вежбате на свакој отприлике по један до два минута. Примери могу да укључују:
  • чучњеви
  • врста вежбе за загревање
  • испади
  • бицеп локне
  • дробљење
• Шетајте 30 до 45 минута дневно на траци за трчање или на отвореном.
• Похађајте час аеробика на мрежи или у теретани. Примери укључују корак, плес, бокс или предење.
• Идите на часове ХИИТ-а у теретану или користећи мрежне ресурсе. ИоуТубе нуди много видео записа о вежбама које можете завршити код куће. Само се уверите да је рутина од реномираног добављача.
• Вежбајте јогу, пилатес или таи цхи у студију, теретани или на онлајн часовима. Ако раније нисте вежбали, можда ћете желети да затражите смернице тренера да процени вашу форму и сигурност.

Ако је досада фактор ваше посвећености рутини вежбања, користите комбинацију ових типова вежби, као што је довршавање другог типа вежбања три пута недељно.

План здраве прехране

Покушајте да уз сваки оброк и међуоброк уградите следеће навике здраве прехране:

• Нека се сваки оброк састоји од порције немасних протеина, као што су пилетина без коже, риба или тофу.
• Кувајте са здравим мастима, попут маслиновог уља.
• Додајте поврће, као што су броколи, кељ, спанаћ и паприка.
• Укључите порцију пасуља, ораха или сочива.
• Изаберите воће јарких боја, попут црвеног грожђа, боровница, поморанџи и трешања.
• Изаберите хлеб и тестенине од целог зрна.

Користећи ове смернице, често можете остати у границама препоручених дневних калорија с обзиром на укупну висину, ниво здравља и тежину.

Вежбање, ПЦОС и плодност

Процењује се да 80 посто жена које имају неплодност због недостатка овулације имају ПЦОС, наводи се у чланку у часопису Пхисицал Екерцисе фор Хуман Хеалтх.

Вежбање и, у идеалном случају, губитак тежине од најмање 5 процената телесне тежине жене, може помоћи женама да обнове овулационе циклусе и побољшају правилност циклуса. Комбиновање напора у исхрани и вежбању је ефикасније од саме дијете у управљању ПЦОС-ом и неплодношћу.

Када разговарати са лекаром

Када имате ПЦОС, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром о променама у начину живота које можете да учините да бисте побољшали своје здравље. Што се тиче вежбања за ПЦОС, посебно је важно да разговарате са својим лекаром ако имате друга здравствена стања која могу утицати на вашу способност вежбања. Примери укључују артритис или срчана стања.

Када разговарати са тренером

Ако већ неко време седите или немате чврст темељ у сигурности вежбања или у исправној форми, можда би било добро да се обратите личном тренеру. Ваш лични тренер треба да има сертификат о кондицији од стране акредитоване организације. Примери укључују:

• Амерички савет за вежбање
• Национална академија спортске медицине
• Национално удружење за снагу и кондиционирање

Ваш тренер мора бити искусан и нагласити сигурност.

Доња граница

Вежбање може бити важан део вашег управљања ПЦОС-ом. Не само да побољшава ваше физичко здравље, вежбање вам може помоћи да управљате нивоом стреса.

Ако нисте сигурни одакле да почнете, посета лекару и проналазак личног тренера могу вам помоћи да вас поставите на сигуран пут. Вежбање најмање три пута недељно и држање уз њега могу вам помоћи да побољшате симптоме од ПЦОС-а.