Јога може бити прави бол у задњици ако нисте пажљиви. Иако је ова древна пракса једна од физички и ментално најкориснијих метода кретања, протицање кроз поза може проузроковати повреде.
„Јога опушак“, иако није медицински појам, лежеран је начин на који се односи на повреду коју људи могу задобити бавећи се јогом.
Прецизније, задњица јоге је повреда од претеране употребе због неких од најосновнијих и најчешће извођених поза. Добре вести? Ретко је компликовано или напредно.
Читајте даље да бисте сазнали шта је то, како га уочити, шта га узрокује и како учинити да задњица јоге нестане.
Шта је јога кундак?
„Јога стражњица, која се технички назива проксимална тендинопатија тетиве, представља иритацију или упалу тетива тетиве на њиховом месту везивања на исхијалној гомољи (седећа кост)“, објашњава Јенни Тарма, специјалиста терапије јоге медицине.
Иако је такође могуће доживети акутну повреду ових тетива, попут изненадног уганућа или суза, Тарма каже да је тендинопатија хронично стање које се дешава током времена.
Шта узрокује ове повреде?
У контексту вежбања јоге, Тарма каже да је један од главних фактора који вишеструко доприноси непрестаном постављању поза којима је потребан крајњи опсег покрета флексије кука. Ово укључује:
- Дубоко премотавање унапред
- Поза компаса
- Сплитс
- било која поза где је нога стављена иза главе
„Будући да тетиве имају ограничену количину еластичности, овакве позе могу проузроковати прекомерно растезање и надраживање тетива“, објашњава она.
Физички терапеут Леада Малек, ДПТ, ЦСЦС, СЦС каже да су високи сокови бутине и дубоки глутени ротатор, као и синдром пириформиса, изузетно чести због положаја ногу и ротације кукова у одређеним позама.
„Када се на куку и колену захтева стабилизација, идеално је да читав комплекс глутеуса, дубоки ротатори кукова и мишићи колена потколенице ефикасно раде заједно“, објашњава Малек.
Међутим, ако је један од ових фактора мало искључен због бола или слабости, она каже да то може покренути симптоме у било ком подручју јер постоји борба за компензацију.
И на крају, јога позе углавном не укључују јачање тетиве. У комбинацији са честим и понекад екстремним истезањем, ово може погоршати проблем и довести до смањења укупне толеранције функције и оптерећења, каже Тарма.
„У том смислу, тендинопатија бутног мишића није само повреда прекомерне употребе, већ и проблем преоптерећења: Ткива нису била подвргнута довољно изазовима и стога су изгубила способност да толеришу стрес одређених покрета или положаја зглобова, што резултира болом и иритација (позната као лоша функција) “, објашњава она.
Како знате да сте повређени?
Искусни јогији ће вам рећи да нема грешке у болу и нелагодности повезаним са задњицом јоге.
Према Малеку, уобичајени симптоми укључују дубоку бол или бол у глутеусу, непосредно испод ње, или на исхијалној гомољи (седи кост) где се умеће тетива. Може се осећати затегнуто или попут благог напрезања.
Поред тога, Малек каже да се дубоки осећај налик чворовима у мишићу пириформис може манифестовати чак и као ишијасни симптоми и трнци или утрнулост ногу. То је зато што пириформис иде директно преко ишијатичног нерва код неких појединаца, ако не кроз њега или испод њега.
У јоги, Тарма каже да бисте најчешће осећали бол током савијања кука у позама као што су:
- Форвард Фолд
- Лунге
- Падангустхасана (поза великог прста)
- Срећна беба
Савети за лечење
Вежбање јоге има много физичких користи. Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље, они укључују:
- повећана снага и издржљивост
- бољи ниво енергије
- повећана флексибилност
- смањен бол у крижима
- смањен стрес
Зато што пре залечите ову повреду, то боље.
Будући да многи људи ово стање доживљавају као циклус избијања који долазе и пролазе, Тарма препоручује мировање док не прође најгора иритација.
„То би могло значити избегавање било каквих положаја или покрета који покрећу симптоме, модификовање поза на часовима јоге и могуће ношење компресијског омота око горњег дела бутине како би се уклонио део напрезања са тетива и тетива“, каже она.
Када је реч о дуготрајном побољшању задњице јоге, Тарма каже да ћете, кад упала попусти, пожелети да учитате ткива. То ће им помоћи да ојачају и развију бољу укупну функцију и способност да толеришу стрес.
„То значи изградњу снаге у тетиви и мишићу, у што је могуће већем броју положаја и равни кретања“, објашњава она.
Да би то учинила, Тарма препоручује изометријске задршке, јер су доступне већини људи и могу имати аналгетички (ублажавајући бол) ефекат.
Једном када се осете управљивим, она каже да можете прећи на изазовније покрете попут ексцентрика и плиометрије и повећати оптерећење. Два примера су пондерирано чучање и дизање тела.
Ово издање такође може споро да се побољшава, па се исплати управљати властитим очекивањима и бити стрпљив док предузимате кораке за излечење.
П: Који су примери изометријских вежби? Који је пример ексцентричне вежбе која делује на тетиве колена?
О: Изометријска вежба је она у којој се мишић или група мишића скупљају без промене дужине.
На часу јоге ово може звучати као „загрљај мишића уз кост“. Да би ојачао тетиве колена, ваш инструктор јоге или физиотерапеут може вам препоручити позе попут позира скакаваца, штапа за балансирање или бочне даске.
Испробајте увојке ногу помоћу траке отпора за изградњу чврстоће тетиве. Дубоки чучњеви (са или без ручних тегова) такође могу бити корисни.
- Цоуртнеи Сулливан, ЦИТ
Алтернативне позе
Ако одређене позе отежавају повреду, најбоље је да их избегнете и испробате другачији редослед. Знати инструктор јоге или физиотерапеут може вам помоћи да измените позе, тако да можете да наставите са вежбом јоге.
У међувремену, ево неколико алтернативних поза које можете испробати.
Бридге Посе
Малек каже да је Бридге Посе одличан начин за симетрично активирање глутеуса без продуженог положаја тетиве. Ово омогућава активирање мишића без погоршања подручја која су иритирана.
Дрво Поза са модификацијом
Такође препоручује дрво држања држећи стопало на телету. Биће лакше уравнотежити него ногом високо у куку.
Лакши став за равнотежу вероватно ће омогућити боље регрутовање глутеуса који стабилизује кук, без покретања фактора попут прекомерне компензације тетиве или пириформиса.
Поза столице и дубока поза столице са једном ногом
Једном када се ухватите у коштац са позом столице, Малек каже да се потрудите до напреднијих поза за ноге, попут дубоке позе столице за једну ногу, којој је потребно пуно стабилности језгра, кукова и четверокута да би се ефикасно радило и може бити ризично један.
Превенција
Нека колена буду благо савијена
Да би се избегла ова бол у задњици, Келли Цлифтон Турнер, Е-РИТ 500 и директор образовања за ИогаСик, каже да држите микро савијање у коленима чак и током прегиба напријед и других истезања тетиве.
Не истежите се толико дубоко
Уверите се да не прелазите своју ивицу или да се дубоко не угурате у позу рано у пракси.
Направи паузу
Ако имате овај бол, Турнер каже да направите паузу од истезања тетиве кољена или кретања ка вашем целом опсегу покрета.
„Имала сам задњицу јоге, али јој се нисам раније обратила, тако да сам морала да проведем око 6 месеци јоге, држећи великодушан савијање у коленима кад год бих била у преклопном правцу“, објашњава она.
Још савета за спречавање повреде јоге
Додатни Турнерови савети укључују:
- Држите колена савијена.
- Користите блокове испод руку да се не бисте „дружили“ на зглобовима.
- Усредсредите се на ангажовање четвероцикала у напред преклопницима или другим отварачима тетива како бисте избегли прекомерно истезање.
За понети
Јога кундак је нешто што се може догодити било ком јогију. Ако се суочавате са овим високим боловима у бутини, важно је да измените или прескочите позе које могу да отежају повреду.
Такође можете да уврстите вежбе за равнотежу и јачање у своју целокупну рутину вежбања како бисте избегли поновно повређивање подручја или спречили задњицу јоге.
Када сумњате, увек је добра идеја да разговарате са физиотерапеутом или упућеним инструктором јоге.
