Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Једна од уобичајених забринутости веганске дијете је да ли оне обезбеђују вашем телу све витамине и минерале који су му потребни.
Многи тврде да прехрана заснована на биљној исхрани са пуном храном лако испуњава све дневне потребе за хранљивим састојцима.
Неки чак подстичу вегане да избегавају све суплементе.
Иако су добро намерени, овакав савет може донети више штете него користи.
Ево 7 хранљивих састојака којима ћете можда требати допунити док сте на веганској исхрани.
1. Витамин Б12
Храна за коју се често сматра да је богата витамином Б12 укључује неопране органске производе, печурке узгајане на тлима богатим Б12, нори, спирулину, хлорелу и хранљиви квасац.
Неки верују да вегани који једу довољно праве биљне хране не треба да брину због недостатка витамина Б12.
Међутим, за ово веровање не постоји научна основа.
Неколико студија показује да, иако свако може имати низак ниво витамина Б12, вегетаријанци и вегани имају већи ризик од недостатка. Ово се посебно односи на вегане који не узимају никакве суплементе.
Витамин Б12 је важан за многе телесне процесе, укључујући метаболизам протеина и стварање црвених крвних зрнаца који преносе кисеоник. Такође игра пресудну улогу у здрављу вашег нервног система.
Премало витамина Б12 може довести до анемије и оштећења нервног система, као и неплодности и болести костију и срца.
Дневни препоручени унос је 2,4 мцг дневно за одрасле, 2,6 мцг дневно током трудноће и 2,8 мцг дневно током дојења.
Једини научно доказани начин да вегани достигну ове нивое је конзумирање хране обогаћене Б12 или узимање додатка витамина Б12. Храна обогаћена Б12 обично укључује биљно млеко, производе од соје, житарице за доручак и хранљиви квасац.
Чини се да нека биљна храна природно садржи облик витамина Б12, али још увек постоје расправе о томе да ли је овај облик активан код људи.
Штавише, ниједан научни доказ не подржава зависност од неопраних органских производа као поузданог извора витамина Б12.
Нутритивни квасац садржи витамин Б12 само ако је обогаћен. Међутим, витамин Б12 је осетљив на светлост и може се разградити ако се купује или чува у прозирним пластичним кесама.
Важно је имати на уму да се витамин Б12 најбоље апсорбује у малим дозама. Стога, што ређе уносите витамин Б12, то више требате да узмете.
Због тога би се вегани који не могу да достигну препоручени дневни унос користећи обогаћену храну одлучили за дневни додатак који обезбеђује 25–100 мцг цијанокобаламина или недељну дозу од 2000 мцг.
Они који пазе од узимања суплемената могу сматрати охрабрујућим провера нивоа витамина Б12 у крви пре него што га узму.
Коначно, ваша способност апсорпције витамина Б12 опада са годинама. Због тога, Медицински институт препоручује да сви старији од 51 године - били вегани или не - размисле о обогаћеној храни или додатку витамина Б12.
Резиме Изузетно је важно да сви вегани добију довољно витамина Б12. Једини поуздан начин да се то постигне је једење обогаћене хране или узимање додатка витамина Б12.
2. Витамин Д.
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који помаже појачавању апсорпције калцијума и фосфора из црева.
Овај витамин такође утиче на многе друге телесне процесе, укључујући имунолошку функцију, расположење, памћење и опоравак мишића.
Препоручена дневна доза (РДА) за витамин Д за децу и одрасле је 600 ИУ (15 мцг) дневно. Старије особе, као и труднице или дојиље, треба да теже 800 ИУ (20 мцг) дневно.
Упркос томе, неки докази сугеришу да су ваше дневне потребе далеко веће од тренутне РДА.
Нажалост, врло мало намирница природно садржи витамин Д, а храна обогаћена витамином Д често се сматра недовољном да задовољи дневне потребе.
Ово би делимично могло објаснити светске извештаје о недостатку витамина Д међу веганима и свеједима.
Осим мале количине коју добијете исхраном, витамин Д се може добити и излагањем сунцу. Већина људи вероватно ствара довољно витамина Д проводећи 15 минута на подневном сунцу када је сунце јако - све док не користе средства за заштиту од сунца и не излажу већину коже.
Међутим, старији људи, људи са тамнијом кожом, они који живе на северним географским ширинама или хладнијим поднебљима и они који мало времена проводе на отвореном можда неће моћи да произведу довољно.
Даље, због познатих негативних ефеката прекомерног УВ зрачења, многи дерматолози упозоравају да се излагање сунцу не повећа за повећање нивоа витамина Д.
Најбољи начин на који вегани могу да осигурају да уносе довољно витамина Д је тестирање нивоа крви. Они који не могу да добију довољно од обогаћене хране и сунца треба да размисле о свакодневном узимању додатка витамина Д2 или веганског витамина Д3.
Иако је витамин Д2 вероватно адекватан за већину људи, нека истраживања сугеришу да је витамин Д3 ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви.
Сажетак Недостатак витамина Д представља проблем међу веганима и свеједима. Вегани који нису у стању да одржавају нормалан ниво у крви обогаћеном храном и излагањем сунцу треба да размисле о узимању додатка.
3. Дуголанчани омега-3
Омега-3 масне киселине могу се поделити у две категорије:
- Есенцијалне омега-3 масне киселине: Алфа-линоленска киселина (АЛА) једина је есенцијална омега-3 масна киселина, што значи да је можете добити само из своје дијете.
- Дуголанчане омега-3 масне киселине: Ова категорија укључује еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА). Не сматрају се неопходним јер их ваше тело може створити од АЛА.
Дуголанчане омега-3 масне киселине играју структурну улогу у вашем мозгу и очима. Одговарајући нивои исхране такође се чине важним за развој мозга и смањење ризика од упале, депресије, рака дојке и поремећаја хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).
Биљке са високим садржајем АЛА укључују ланено семе, цхиа семе, орахе, семе конопље и соју. ЕПА и ДХА се углавном налазе у животињским производима попут масне рибе и рибљег уља.
Добијање довољног броја АЛА требало би теоретски да одржава одговарајуће нивое ЕПА и ДХА. Међутим, студије процењују да конверзија АЛА у ЕПА може бити свега 5–10%, док његова конверзија у ДХА може бити близу 2–5%.
Поред тога, истраживања доследно показују да вегетаријанци и вегани имају до 50% ниже концентрације ЕПА и ДХА у крви и ткивима од свеједа.
Већина здравствених радника слаже се да би требало да буде довољно 200–300 мг дневно.
Вегани могу постићи овај препоручени унос додавањем уља алги.
Шта више, минимизирање уноса омега-6 масних киселина из уља, укључујући уља од кукуруза, шафранике, сунцокрета и сезама, као и унос довољне количине хране богате АЛА-ом, може додатно помоћи у максимизирању нивоа ЕПА и ДХА.
Сажетак Вегани имају тенденцију да имају нижи ниво дуготрајних омега-3 масних киселина у крви и ткивима. Због тога могу имати користи од суплементације са ЕПА и ДХА.
4. Јод
Уношење довољно јода пресудно је за здраву функцију штитне жлезде, која контролише ваш метаболизам.
Недостатак јода током трудноће и раног дјетињства може резултирати неповратним интелектуалним инвалидитетом.
Код одраслих, недовољан унос јода може довести до хипотироидизма.
То може проузроковати различите симптоме, као што су низак ниво енергије, сува кожа, трнци у рукама и ногама, заборав, депресија и дебљање.
Веганима се сматра ризик од недостатка јода, а студије показују да вегани имају и до 50% нижи ниво јода у крви од вегетаријанаца.
РДА за одрасле је 150 мцг јода дневно. Труднице би требало да циљају на 220 мцг дневно, док се онима који доје препоручује даље повећање дневног уноса на 290 мцг дневно.
Ниво јода у биљној храни зависи од садржаја јода у тлу у којем је узгајана. На пример, храна узгајана у близини океана има тенденцију да има више јода.
Једина храна за коју се сматра да има константно висок ниво јода су јодирана сол, морски плодови, морске алге и млечни производи који узимају јод из раствора који се користе за чишћење крава и опреме за фарме.
Пола кашичице (2,5 мл) јодиране соли довољно је да задовољи ваше дневне потребе.
Вегани који не желе да једу јодирану со или једу морске алге неколико пута недељно, требало би да размисле о узимању додатка јода.
Резиме Јод игра важну улогу у вашој функцији и метаболизму штитне жлезде. Вегани који не добијају довољно јода из морских алги или јодиране соли треба да размисле о узимању додатка јода.
5. Гвожђе
Гвожђе је хранљива материја која се користи за стварање нове ДНК и црвених крвних зрнаца, као и за пренос кисеоника у крви. Такође је потребан за метаболизам енергије.
Премало гвожђа може довести до анемије и симптома попут умора и смањене имунолошке функције.
РДА је 8 мг за одрасле мушкарце и жене у менопаузи. Повећава се на 18 мг дневно за одрасле жене, а труднице би требало да теже 27 мг дневно.
Гвожђе се може наћи у два облика: хем и не-хем. Хем гвожђе је доступно само из животињских производа, док се не-хем гвожђе налази у биљкама.
Будући да се хем гвожђе лакше апсорбује из ваше дијете од не-хем гвожђа, веганима се често препоручује да циљају на 1,8 пута већи од нормалног РДА. С тим у вези, потребно је више студија како би се утврдило да ли су потребни тако високи уноси.
Вегани са малим уносом гвожђа требало би да имају за циљ да једу више хране богате гвожђем, попут крстастог поврћа, пасуља, грашка, сувог воћа, орашастих плодова и семена. Храна обогаћена гвожђем, попут житарица, обогаћеног хлеба и неких биљних млека, може даље да помогне.
Такође, коришћење лонаца и шерпа од ливеног гвожђа за избегавање чаја или кафе током оброка и комбиновање хране богате гвожђем са извором витамина Ц може помоћи у јачању апсорпције гвожђа.
Најбољи начин да утврдите да ли су суплементи неопходни је да ваш лекар провери ниво хемоглобина и феритина.
Непотребан унос суплемената попут гвожђа може више штетити него користити оштећујући ћелије или блокирајући апсорпцију других минерала.
Изузетно високи нивои могу чак изазвати конвулзије, довести до затајења органа или коме, а у неким случајевима могу бити фатални. Стога је најбоље не допуњавати ако то заиста није неопходно.
Резиме Вегани који не узимају довољно гвожђа из своје дијете, требали би размислити о обогаћеној храни или о додатку. Међутим, превисоки нивои могу бити штетни, а суплементи гвожђа се не препоручују свима.
6. Калцијум
Калцијум је минерал неопходан за добро здравље костију и зуба. Такође игра улогу у функцији мишића, нервној сигнализацији и здрављу срца.
РДА за калцијум је постављена на 1.000 мг дневно за већину одраслих и повећава се на 1.200 мг дневно за одрасле старије од 50 година.
Биљни извори калцијума укључују бок цхои, кељ, сенф, зеље репе, поточарку, брокулу, леблебије, тофу са калцијумом и ојачана биљна млека или сокове.
Међутим, студије се слажу да већина вегана нема довољно калцијума.
Често се чује примедба међу веганском заједницом да вегани имају ниже потребе за калцијумом од свеједа, јер не користе овај минерал за неутралисање киселости произведене исхраном богатом месом.
Потребно је више истраживања како би се проценило како исхрана без меса утиче на дневне потребе за калцијумом. Међутим, докази сугеришу да вегани који конзумирају мање од 525 мг калцијума имају повећан ризик од прелома костију.
Из тог разлога, сви вегани се подстичу да циљају на РДА, водећи рачуна да уносе најмање 525 мг калцијума дневно. Суплементе треба користити ако се то не може постићи само дијетом или обогаћеном храном.
Резиме Вегани који конзумирају премало калцијума у исхрани треба да размисле о узимању дневних додатака. Ово је посебно важно за оне који добијају мање од 525 мг дневно.
7. Цинк
Цинк је минерал који је пресудан за метаболизам, имунолошку функцију и обнављање телесних ћелија.
Недовољан унос цинка може довести до развојних проблема, губитка косе, дијареје и закаснелог зарастања рана.
РДА за цинк је тренутно постављена на 8-11 мг дневно за одрасле. Повећава се на 11–12 мг за труднице и 12–13 мг за дојиље.
Мало биљне хране садржи велике количине цинка. Штавише, апсорпција цинка из неких биљних намирница је ограничена због садржаја фитата. Стога се вегетаријанци подстичу да теже 1,5 пута РДА-у.
Иако немају сви вегани низак ниво цинка у крви, недавни преглед 26 студија показао је да вегетаријанци - а посебно вегани - имају нижи унос цинка и нешто нижи ниво цинка у крви од свеједа.
Да бисте максимизирали унос, једите разноврсну храну богату цинком током дана. Ту спадају цела зрна, пшеничне клице, тофу, никли хлеб, махунарке, ораси и семе.
Намакање орашастих плодова, семена и махунарки преко ноћи, унос довољно протеина и конзумирање ферментисане хране, као што су темпех и мисо, такође појачава апсорпцију.
Вегани забринути због уноса цинка или они са симптомима недостатка могу размотрити могућност свакодневног узимања додатка цинковог глуконата или цинковог цитрата који обезбеђује 50–100% РДА.
Резиме Вегани који нису у стању да постигну РДА за цинк би се прво требали усредсредити на додавање хране богате цинком у своју исхрану. Они са ниским нивоом цинка у крви треба да размисле о узимању дневних додатака.
Доња граница
Добро испланирана веганска дијета може испунити ваше нутриционистичке потребе.
Упркос томе, одређене потребе за хранљивим састојцима може бити тешко постићи само дијетом и обогаћеном храном.
Ово се посебно односи на витамин Б12, витамин Д и дуголанчане омега-3.
Сви вегани који нису у стању да испуне своје прехрамбене препоруке само дијетом треба да размисле о узимању суплемената. Ипак, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником пре него што започнете нови режим суплементације.
