Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Кетоза је нормалан метаболички процес који пружа неколико здравствених користи.
Током нутритивне кетозе, ваше тело претвара масноћу у једињења позната као кетони и почиње да их користи као главни извор енергије. Кетони су познати и као кетонска тела.
Студије су откриле да су дијете које промовишу кетозу изузетно корисне за губитак килограма, дијелом и због њихових ефеката на сузбијање апетита.
Истраживања такође сугеришу да кетоза може бити корисна за дијабетес типа 2 и неуролошке поремећаје, између осталих стања.
Упркос томе, постизање стања кетозе може одузети одређени рад и планирање. Није тако једноставно као резање угљених хидрата.
Ево 7 ефикасних савета за улазак у кетозу.
1. Минимизирајте потрошњу угљених хидрата
Прехрана са врло мало угљених хидрата је далеко најважнији фактор у постизању кетозе.
Ваше ћелије обично користе глукозу или шећер као главни извор горива. Међутим, већина ваших ћелија такође може да користи друге изворе горива, укључујући масне киселине и кетоне.
Ваше тело складишти глукозу, у облику гликогена, у јетри и мишићима.
Када је унос угљених хидрата веома низак, залихе гликогена се смањују и ниво хормонског инсулина опада. Ово омогућава ослобађање масних киселина из залиха масти у вашем телу.
Ваша јетра претвара неке од ових масних киселина у кетоне ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Ови кетони могу да се користе као гориво у деловима вашег мозга.
Степен ограничења угљених хидрата потребан да би се изазвала кетоза разликује се од појединца и на њега могу утицати различити фактори, попут врста вежбања.
Неки људи требају ограничити нето унос угљених хидрата на 20 грама дневно, док други могу постићи кетозу док једу двоструко више или више.
Из тог разлога, фаза индукције Аткинсове дијете захтева да се угљени хидрати ограниче на 20 или мање грама дневно током 2 недеље како би се гарантовало постизање кетозе.
Након ове тачке, мале количине угљених хидрата могу се враћати у вашу исхрану врло постепено, све док се одржава кетоза.
Свака особа ће потенцијално имати различито ограничење уноса угљених хидрата да би постигла и одржала кетозу, у зависности од укупног броја калорија које поједе и нивоа дневних активности. Генерално, једење 5–10% укупних калорија из угљених хидрата производиће кетозу.
У једној студији, одраслима са дијабетесом типа 2 било је дозвољено 20-50 грама сварљивих угљених хидрата дневно, у зависности од броја грама који им је омогућавао да одржавају ниво кетона у крви у одређеном циљном опсегу.
Ови распони угљених хидрата и кетона саветују се људима који желе да уђу у кетозу да би промовисали губитак тежине, контролисали ниво шећера у крви или смањили факторе ризика од срчаних болести.
Кетогена дијета која се користи за лечење епилепсије и као експериментална терапија рака може ограничити угљене хидрате на само 2–5% укупних калорија.
Међутим, свако ко користи дијету у терапеутске сврхе треба то да ради само под надзором медицинског радника.
САЖЕТАКОграничавање уноса угљених хидрата на 20-50 нето грама дневно смањује ниво шећера и инсулина у крви, што доводи до ослобађања ускладиштених масних киселина које јетра претвара у кетоне.
2. Укључите кокосово уље у вашу исхрану
Једење кокосовог уља може вам помоћи да постигнете кетозу.
Садржи масти зване триглицериди средњег ланца (МЦТ).
За разлику од већине масти, МЦТ се брзо апсорбују и преносе директно у јетру, где се могу одмах користити за енергију или претворити у кетоне.
У ствари, сугерисано је да је конзумирање кокосовог уља можда један од најбољих начина за повећање нивоа кетона код људи са Алцхајмеровом болешћу и другим поремећајима нервног система.
Иако кокосово уље садржи четири врсте МЦТ-а, око 50% његове масти потиче од врсте познате као лауринска киселина.
Нека истраживања сугеришу да извори масти са већим процентом лауринске киселине могу произвести одрживији ниво кетозе. То је зато што се метаболизује постепеније од осталих МЦТ-а.
МЦТ се користе за индукцију кетозе код деце која имају епилепсију. У дијети са високим МЦТ, кетоза се јавља без драстичног ограничавања угљених хидрата као класична кетогена дијета.
У ствари, неколико студија је открило да дијета са високим МЦТ која садржи око 20% калорија из угљених хидрата производи ефекте сличне онима код класичне кетогене дијете. Класични кетогени пружају мање од 5% калорија из угљених хидрата.
Када додајете кокосово уље у своју исхрану, било би добро то радити полако како бисте умањили нежељене ефекте на варење попут грчења у стомаку или дијареје.
Купите кокосово уље на мрежи.
САЖЕТАККонзумација кокосовог уља пружа вашем телу триглицериде средњег ланца (МЦТ), који јетра брзо апсорбују и претварају у кетоне.
3. Појачајте своју физичку активност
Све већи број студија открио је да боравак у кетози може бити користан за неке врсте спортских перформанси.
Поред тога, активнија активност може вам помоћи да уђете у кетозу.
Када вежбате, трошите залихе гликогена у телу. Они се обично надокнађују када једете угљене хидрате који се разграђују у глукозу. Глукоза која није потребна одмах чува се као гликоген.
Међутим, ако се унос угљених хидрата сведе на минимум, залихе гликогена остају ниске. Као одговор на то, ваша јетра повећава производњу кетона, који се могу користити као алтернативни извор горива за ваше мишиће.
Показало се да вежбање у посту наташте повећава ниво кетона.
У малој студији из 2009. године, 9 жена у постменопаузи вежбало је пре или после оброка. Њихов ниво кетона у крви био је 137–314% виши када су вежбали пре оброка него када су вежбали после оброка.
Имајте на уму да, иако вежбање повећава производњу кетона, вашем телу могу бити потребне 1–4 недеље да се прилагоди употреби кетона и масних киселина као примарног горива. За то време физичке перформансе могу бити привремено смањене.
САЖЕТАКБављење физичком активношћу може повећати ниво кетона током ограничења угљених хидрата. Овај ефекат се може побољшати вежбањем у посту наташте.
4. Повећајте здрав унос масти
Конзумација пуно здравих масти може повећати ниво кетона и помоћи вам да достигнете кетозу.
Заправо, кетогена дијета са врло мало угљених хидрата не само да минимизира угљене хидрате већ захтева и висок унос масти.
Кетогене дијете за мршављење, вежбање и метаболичко здравље обично обезбеђују 60–80% калорија из масти.
Класична кетогена дијета која се користи за епилепсију има још више масти. Типично 85–90% калорија долази из масти.
Међутим, изузетно висок унос масти не прелази нужно на виши ниво кетона.
Тродневна студија која је обухватила 11 здравих људи упоређивала је ефекте поста на ниво кетона у даху. Све у свему, утврђено је да су нивои кетона слични код људи који конзумирају 79% калорија из масти и код људи који уносе 90% калорија из масти.
Будући да масноће чине тако велики проценат кетогене дијете, важно је одабрати висококвалитетне изворе масти.
Здраве масти укључују масну рибу, маслиново уље и уље авокада. Поред тога, многа здрава храна са високим уделом масти садржи и врло мало угљених хидрата.
Међутим, ако вам је циљ смањење телесне тежине, важно је осигурати да не уносите превише калорија укупно, јер то може довести до заустављања губитка килограма.
САЖЕТАКАко унесете најмање 60% калорија из масти, повећаћете ниво кетона. Изаберите разне здраве масти из животињских и биљних извора.
5. Покушајте са кратким постом или масним постом
Други начин да уђете у кетозу је неколико сати без једења.
У ствари, многи људи улазе у благу кетозу између вечере и доручка.
Деца са епилепсијом традиционално су постила 12–72 сата пре него што су започела кетогену дијету. Овај приступ је често захтевао надзор у болници.
Протоколи који не гладују сада су уобичајенији. Међутим, пост може помоћи да нека деца брзо уђу у кетозу, тако да се напади могу пре смањити.
Повремени пост, дијететски приступ који укључује редовне краткорочне постове, такође може изазвати кетозу.
Штавише, „постивање масног ткива“ је још један приступ за појачавање кетона који имитира ефекте поста.
Укључује потрошњу приближно 700–1.100 калорија дневно, од чега око 80% долази из масти. Ова комбинација ниског уноса калорија и врло високог уноса масти може вам помоћи да брзо постигнете кетозу.
Будући да је брзо масноће неадекватно у протеинима и већини витамина и минерала, требало би га поштовати највише 3-5 дана. У ствари, можда ће бити тешко придржавати се више од неколико дана.
САЖЕТАКПост, испрекидан пост и „брзо дебљање“ могу вам помоћи да релативно брзо уђете у кетозу.
6. Одржавајте довољан унос протеина
Постизање кетозе захтева унос протеина који је довољан, али не прекомерни.
Класична кетогена дијета која се користи код особа са епилепсијом ограничава и угљене хидрате и протеине да би максимизовала ниво кетона.
Иста дијета такође може бити корисна за људе са раком, јер може ограничити раст тумора.
Међутим, за већину људи драстично смањивање уноса протеина ради повећања производње кетона није здрава пракса.
Прво, важно је уносити довољно протеина да снабдева јетру аминокиселинама које се могу користити за глуконеогенезу или стварање глукозе.
У овом процесу, ваша јетра обезбеђује глукозу за неколико ћелија и органа у вашем телу које не могу да користе кетоне као гориво, попут црвених крвних зрнаца и делова бубрега и мозга.
Друго, унос протеина треба да буде довољно висок да одржи мишићну масу када је унос угљених хидрата низак, посебно током губитка тежине.
Иако губитак килограма обично резултира губитком и мишића и масти, конзумирање довољних количина протеина на врло ниској угљеникохидратној кетогеној дијети може помоћи у очувању мишићне масе.
Неколико студија је показало да се очување мишићне масе и физичке перформансе максимизирају када је унос протеина у распону од 0,55–0,77 грама по килограму (1,2–1,7 грама по килограму) чисте масе.
Дневни унос протеина од 0,45–0,68 грама по килограму (1–1,5 грама по килограму) помоћи ће вам да одржавате витку масу док губите килограме.
У студијама губитка тежине утврђено је да дијете са врло мало угљених хидрата са уносом протеина у овом опсегу индукују и одржавају кетозу.
У једној студији на 17 мушкараца са гојазношћу, након кетогене дијете која је пружала 30% калорија из протеина током 4 недеље довела је до нивоа кетона у крви у просеку од 1,52 ммол / л. Ово је у границама хранљиве кетозе од 0,5–3 ммол / Л.
Да бисте израчунали своје потребе за протеинима на кетогеној дијети, помножите своју идеалну телесну тежину у килограмима са 0,55–0,77 (1,2–1,7 у килограмима). На пример, ако је ваша идеална телесна тежина 59 килограма, унос протеина треба да буде 71–100 грама.
САЖЕТАККонзумација премало протеина може довести до губитка мишићне масе, док прекомерни унос протеина може сузбити производњу кетона.
7. Тестирајте ниво кетона и прилагодите своју исхрану по потреби
Као и многе ствари у исхрани, постизање и одржавање стања кетозе је високо индивидуализовано.
Због тога може бити корисно тестирати ниво кетона како бисте били сигурни да постижете своје циљеве.
Три врсте кетона - ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират - могу се мерити у даху, урину или крви. Коришћење једне или више ових метода за испитивање кетона може вам помоћи да утврдите да ли требате извршити нека прилагођавања да бисте ушли у кетозу.
Ацетон и тест даха
Ацетон се налази у вашем даху, а студије су потврдиле да је испитивање нивоа ацетонског даха поуздан начин праћења кетозе код људи који следе кетогену дијету.
Мерач Кетоник мери ацетон у вашем даху. Након удисања у мерач, трепће боја која показује да ли сте у кетози и колики су ваши нивои.
Ацетоацетат и тестови урина
Кетон измерен у урину је ацетоацетат. Траке кетонског урина умоче се у урин и претварају се у различите нијансе ружичасте или љубичасте боје у зависности од нивоа присутних кетона. Тамнија боја одражава виши ниво кетона.
Траке кетонског урина су једноставне за употребу и прилично јефтине. Иако је њихова тачност дуготрајне употребе доведена у питање, у почетку би требало да потврде да сте у кетози.
Студија из 2016. открила је да су кетони у урину обично највиши рано ујутро и после вечере на кетогеној дијети.
Купите на мрежи мерач кетона за урин и тест траке за урин.
Бета-хидроксибутират и тест крви
И на крају, кетони се такође могу мерити и мерачем кетона у крви. Слично начину на који ради мерач глукозе, мала кап крви ставља се на траку која је уметнута у мерач.
Он мери количину бета-хидроксибутирата у вашој крви, а такође је утврђено да је ваљани показатељ нивоа кетозе.
Недостатак мерења кетона у крви је што су траке веома скупе.
Купите на мрежи мерач кетона у крви и траке за претрагу крви.
САЖЕТАККоришћење тестова даха, урина или крви за мерење нивоа кетона може вам помоћи да постигнете и одржавате кетозу.
Доња граница
Када уђете у кетозу, ваше тело почиње да користи кетоне за гориво.
За људе који су усвојили кетогену исхрану као средство за мршављење, улазак у кетозу је важан корак ка том циљу. Остале предности кетозе укључују смањење нападаја код људи са епилепсијом.
Резање угљених хидрата је најбољи начин за постизање кетозе. Друге радње, попут конзумирања кокосовог уља или вежбања наташте, такође могу бити од помоћи.
Брзе и једноставне методе, попут коришћења посебних трака за урин, могу вам дати до знања да ли одржавате кетозу или су вам потребна нека прилагођавања у исхрани.
