Допунити или јести?
„Дијета игра изненађујуће велику улогу у изгледу и младоликости ваше коже“, каже сертификовани холистички нутрициониста Криста Гонцалвес, ЦХН. „И све се своди на колаген.“
Колаген је протеин који кожи даје структуру, гипкост и растезање. Постоји много врста колагена, али наше тело углавном чине типови 1, 2 и 3. Како старимо, сваке године у кожи производимо мање колагена - отуда тенденција ка борама и проређивању коже коју видимо како смо старији.
Ово објашњава процват додатака колагена који се данас појављују у нашим друштвеним мрежама и на полицама продавница. Али да ли су колагенске пилуле и прашкови најбољи пут? Кључна разлика између њих две може бити у биорасположивости - способности тела да користи хранљиве материје.
Зашто бисте прво требали размотрити храну
„Храна попут коштане чорбе садржи биолошки доступан облик колагена који ваше тело може одмах да користи, чинећи га несумњиво супериорнијим од додатака“, каже регистрована дијететичарка Царрие Габриел. Преглед исхране и старења из 2012. године такође је закључио да су воће и поврће најсигурнији и најздравији приступ јачању здравља коже.
Осим тога, с обзиром да су додаци који се продају без рецепта углавном нерегулисани, вероватно је сигурније да се придржавате дијететског приступа јачању колагена.
Ако једете храну богату колагеном или храну која појачава производњу колагена, такође могу помоћи у стварању градивних блокова (аминокиселина) који су вам потребни за постизање циљева коже. „Постоје три аминокиселине важне за синтезу колагена: пролин, лизин и глицин“, каже регистровани дијететичар и стручњак за лепоту Катеи Давидсон, МСцФН, РД.
1. Коштана чорба
Иако недавна истраживања откривају да коштана чорба можда није поуздан извор колагена, ова опција је далеко најпопуларнија од уста до уста. Верује се да овај процес прави крчење животињских костију у води и да екстрахује колаген. Када ово правите код куће, зачините јуху зачинима за укус.
„Пошто је коштана чорба направљена од костију и везивног ткива, садржи калцијум, магнезијум, фосфор, колаген, глукозамин, хондроитин, аминокиселине и многе друге хранљиве материје“, каже Давидсон.
„Међутим, свака коштана јуха је различита због квалитета костију које се користе заједно са осталим састојцима“, додаје она.
Да бисте гарантовали квалитет своје јухе, покушајте да је направите сопственом од костију добијених од реномираног локалног месара.
2. Пилетина
Постоји разлог зашто многи додаци колагену потичу од пилетине. Свима омиљено бело месо садржи довољне количине ствари. (Ако сте икада исекли целу пилетину, вероватно сте приметили колико садржи живина везивног ткива.) Ова ткива чине пилетину богатим извором дијеталног колагена.
Неколико студија користило је пилећи врат и хрскавицу као извор колагена за лечење артритиса.
3. Рибе и шкољке
Као и друге животиње, и рибе и шкољке имају кости и лигаменте израђене од колагена. Неки људи тврде да је морски колаген један од најлакших за апсорпцију.
Али док ваш сендвич са туном за ручак или лосос током вечере сигурно могу да допринесу уносу колагена, имајте на уму да „месо“ рибе садржи мање колагена од осталих, мање пожељних делова.
„Нисмо склони да конзумирамо делове рибе који садрже највише колагена, попут главе, крљушти или очних јабучица“, каже Габриел. У ствари, истраживачи су користили рибљу кожу као извор колагених пептида.
4. Бељаци
Иако јаја не садрже везивно ткиво као многи други производи животињског порекла, беланчевине имају велике количине пролина, једне од аминокиселина неопходних за производњу колагена.
5. Агруми
Витамин Ц игра главну улогу у производњи проколагена, телесног претходника колагена. Због тога је унос довољно витамина Ц пресудан.
Као што вероватно знате, цитруси попут поморанџе, грејпа, лимуна и лимете пуни су ове хранљиве материје. Испробајте печени грејп за доручак или додајте салате поморанџе.
6. Бобице
Иако цитруси теже да добију сву славу због садржаја витамина Ц, бобице су још један одличан извор. Унца за унцу, јагоде заправо дају више витамина Ц од поморанџе. Малина, боровница и купина такође нуде велику дозу.
„Поред тога,“ каже Давидсон, „бобице су богате антиоксидантима, који штите кожу од оштећења.“
7. Тропско воће
Листу воћа богатих витамином Ц заокружују тропско воће попут манга, кивија, ананаса и гуаве. Гуава се такође може похвалити малом количином цинка, још једног фактора за производњу колагена.
8. Бели лук
Бели лук може додати не само укус вашим мешавинама и тестенинама. То би могло повећати и производњу колагена. Према Габријелу, „Бели лук има пуно сумпора, што је минерал у траговима који помаже синтетизацији и спречава разградњу колагена“.
Важно је, међутим, напоменути да је важно колико конзумирате. „Вероватно вам треба доста тога да бисте убрали колагенску корист“, додаје она.
Али са многим предностима, вреди размислити о белом луку као делу своје редовне дијете.Како кажу на мрежи: Ако волите бели лук, узмите мерење у рецепту и удвостручите га.
Да ли постоји превише белог лука?Бели лук је сигуран у редовним количинама, али превише белог лука (нарочито сировог) може да изазове жгаравицу, узнемирени стомак или повећа ризик од крварења ако користите разређиваче крви. Избегавајте да једете више белог лука само у сврху колагена.
9. Лиснато зеленило
Сви знамо да је лиснато зеленило кључни играч здраве прехране. Испоставило се да и они могу понудити естетске предности.
Спанаћ, кељ, блитва и остала салата добијају боју од хлорофила, познатог по својим антиоксидативним својствима.
„Неке студије су показале да конзумирање хлорофила повећава претечу колагена у кожи“, каже Габриел.
10. Пасуљ
Пасуљ је високопротеинска храна која често садржи аминокиселине неопходне за синтезу колагена. Поред тога, многи од њих су богати бакром, још једним хранљивим састојком неопходним за производњу колагена.
11. Индијски орах
Следећи пут када посегнете за шаком орашастих плодова да бисте их пригризли, направите то индијски орах. Ови пуњени ораси садрже цинк и бакар, који обоје повећавају способност тела да ствара колаген.
12. Парадајз
Још један скривени извор витамина Ц, један средњи парадајз може да обезбеди до скоро 30 процената овог важног хранљивог састојка за колаген. Парадајз се такође може похвалити великом количином ликопена, моћног антиоксиданса за подршку кожи.
13. Паприка-паприка
Док додајете парадајз у салату или сендвич, убаците и мало црвене паприке. Ове поврће са високим садржајем витамина Ц садржи капсаицин, антиинфламаторно једињење које се може борити против знакова старења.
Шећер и рафинисани угљени хидрати могу оштетити колаген
Да бисте свом телу помогли да најбоље произведе колаген, не можете погрешити са храном животињског или биљног порекла са високим садржајем колагена или воћем и поврћем богатим витаминима и минералима.
А ако вам се не свиђа наведена храна, имајте на уму да не постоји ниједан извор. Дијета пуна хране богате протеинима, било из биљних или животињских извора, може помоћи у снабдевању овим критичним аминокиселинама.
Остале хранљиве материје које помажу у процесу производње колагена укључују цинк, витамин Ц и бакар. Дакле, воће и поврће богато витаминима и минералима такође су пријатељ еластичној кожи.
А, за још драматичније резултате, будите сигурни да се клоните превише шећера и рафинираних угљених хидрата, што може проузроковати упале и оштетити колаген.
Нека критична питања о колагену и исхрани
Понекад је тешко стално уносити разнолику храну у вашу исхрану. А неки су се запитали да ли конзумација хране богате колагеном заправо значи чвршћу кожу. Могуће је да желучана киселина може разградити протеине колагена, спречавајући их да дођу до коже.
А пошто је дијетални колаген против старења још увек релативно ново подручје истраживања, многи стручњаци оклевају да донесу одређене закључке.
Ипак, нека истраживања изгледају обећавајуће. Двоструко слепа студија из 2014. године објављена у часопису Скин Пхармацологи анд Пхисиологи открила је да су жене које су конзумирале додатни колаген имале виши ниво еластичности коже након четири недеље од оних које су узимале плацебо.
Друга студија забележила је смањење појаве линија и бора на здравим женама за 13 процената након 12 недеља на додатку колагена.
Упркос томе, колаген није само за глатку, еластичну кожу. Колаген такође може помоћи код болова у зглобовима, мишића или пробаве. Дакле, ако додатци колагена звуче приступачније вашој рутини и новчанику, кажемо да вреди покушати.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како у А Лове Леттдер то Фоод дели љубазне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте.
