Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Ако уживате у шетњи, али желите променити ствари из уобичајене рутине, шетња водом је опција која вам може побољшати кондицију.
Ова вежба са малим утицајем не само да вам може пружити одличан кардио тренинг, већ вам може помоћи да сагорете калорије, истовремено градећи снагу у многим мишићним групама.
Ево погледа на предности шетње водом, како то учинити безбедно и варијације које можете испробати за додатне погодности у фитнесу.
Које су предности ходања у води?
Вода је много гушћа од ваздуха. Вежбање у води захтева више напора него иста вежба на копну.
Додатни отпор ходању у води омогућава вам да изазовите и ојачате мишиће на начине на које можда нећете моћи са копненом рутином. Такође вам помаже да сагорете више калорија, што може помоћи у губитку килограма.
Ходање водом је кардио вежба са малим утицајем. То значи да је нежнији за кости и зглобове, што га чини сигурнијом опцијом вежбања за људе који имају стања попут артритиса, остеопорозе или фибромиалгије.
Извршавајући мање притиска и стреса на своје тело, шетња водом такође може бити добар тренинг за:
- они који су трудни
- људи који се опорављају од повреде
- старији
- било ко нови да вежба
Студија из 2015. такође је открила да ходање у води може повећати пулс више од ходања по копну. Ово вашем срцу и плућима може пружити већи тренинг.
Према другој студији, ходање водом може помоћи у снижавању крвног притиска, посебно за људе који су нови у вежбању. А студија пацијената са кичменом стенозом открила је да је 12 недеља ходања водом помогло у побољшању њихове равнотеже и функције мишића.
Шта ти треба?
Не треба вам много опреме за шетњу водом, а већина теретани ће имати на располагању опрему коју ћете моћи да користите. Неки фитнес центри могу чак имати и водене траке за трчање или елиптичне тренажере које можете користити.
Ако планирате да ходате у води у теретани или као део наставе, вероватно ће вам требати само пешкир, капа за пливање и, ако желите, наочаре.
Ако планирате самостално да се шетате водом, можда ћете желети да погледате набавку неке од следеће опреме:
- тегови за зглоб или зглоб на ремену
- ручне мреже или рукавице за отпор
- пенасте бучице
Купите тегове, отпорне рукавице и пенасте бучице на мрежи.
Како ходати у води
За почетак покушајте да ходате у води која је приближно на нивоу струка. Усредсредите се на ходање са правилном формом. Да бисте то урадили, задржите:
- ангажовани мишићи језгра и леђа
- леђа равна и издужена
- рамена назад
- подигнутом брадом, са главом која гледа право напред
- уши преко рамена
Док шетате водом, покушајте:
- држите торзо усправно без нагињања превише напред или на било коју страну
- ходајте дугим кораком
- прво притисните у пету пре него што своју тежину превалите на прсте
- замахујте рукама док ходате
Једном када сте навикли да ходате у води исправног облика, можете да пређете у дубљу воду. Започните лаганим ходањем и постепено повећавајте брзину.
Варијације
Једном када сте ухватили шетњу у води, можете да помешате своју рутину са неким варијацијама.
Почните са једним кругом сваке варијације и постепено повећавајте док не успете да направите два до три круга сваке.
Висока колена
Подизање колена више може додати интензитет ходању по води. Такође вам може помоћи у раду мишића ногу и језгра, као и глутеуса и флексора кука.
Да бисте извршили ову варијацију:
- Укључите језгро и подигните десно колено што је више могуће.
- Истовремено подигните леву руку.
- Пребаците се и учините исто са левим коленом и десном руком.
Ходајући чучњеви
Шетачи за ходање могу да раде на четвороциклима, тетивама, теладима и глутеусима. За ову варијацију вежбе ходајте у води која је у нивоу струка.
Да бисте извели ову вежбу:
- Коракните напред десном ногом.
- Спустите предњу бутину тако да је паралелна са дном базена. Обавезно побрините се да вам је десно колено у равнини са зглобом, али не и преко њега. Задњу ногу држите усправно.
- Доведите леву ногу напред, и наставите кораком напред левом ногом.
Друга варијација ове вежбе је извођење бочних испадања уместо испадања напред. Бочни искочи помажу у раду мишића адуктора који се налазе на унутрашњој страни бутина.
Бочно ходање
Ова варијација ходања по води циља ваше унутрашње и спољне мишиће бутина.
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите бочно тако да води десни кук.
- Закорачите десном ногом у страну.
- Доведите леву ногу у сусрет десној.
- Наставите тако док не дођете до краја базена.
- Вратите се левим куком.
Начини да то буде изазовније
Да бисте повећали интензитет шетње водом, можете свом горњем делу тела пружити изазовнији тренинг користећи тегове за зглобове, пенасте бучице, рукавице за отпор или ручне мреже уз било коју од ових вежби.
За доњи део тела можете да направите изазовнији тренинг користећи тегове за зглобове или можете покушати да ходате отпорним падобраном.
Други начин за повећање интензитета је трчање уместо ходања у води. Или можете да одрадите интервални тренинг трчећи или трчећи 30 секунди, а затим ходајући уобичајеном брзином неколико минута. Можете да наставите да мењате бржи и спорији темпо 5 до 10 минута.
Савети за безбедност
- Останите хидрирани. Можда нећете приметити колико се знојите док вежбате у води. Важно је да будете добро хидрирани, посебно ако се базен загрева.
- Будите пажљиви на клизавим површинама. Такође припазите на оштре ивице и углове. Да бисте спречили клизање, можда ћете желети да носите водене ципеле.
- Носите плутајући уређај. Ово је посебно корисно ако нисте јак пливач или имате проблема са равнотежом.
- Престаните ако осећате бол. Не покушавајте да форсирате било који покрет ако се не осећа пријатно.
- Избегавајте базене који се загревају изнад 32,2 ° Ц. Базени загревани на температурама од 82 до 88 ° Ф (27,8 до 31 ° Ц) могу да ублаже бол, али можда није сигурно вежбати у води која је загрејана изнад тог опсега.
Престаните одмах и потражите помоћ ако осећате:
- лагане главе или вртоглавице
- неспособан да дише
- слаб или слаб
- бол или притисак у грудима или горњем делу тела
- мучно
- збуњен
Разговарајте са својим лекаром пре започињања вежбања на води, посебно ако имате било каквих медицинских проблема или узимате лекове на рецепт.
Доња граница
Шетња у води је одлична опција вежбања за кардио и отпор. Може вам помоћи да ојачате и ојачате многе мишићне групе, истовремено сагоревајући калорије и нежни према костима и зглобовима.
Крените полако и постепено повећавајте трајање и интензитет тренинга. Можете га учинити забавним и занимљивим испробавањем варијација и употребом различите опреме. На тај начин можете открити да ходање водом постаје редовни део ваше фитнес рутине.
