Колико пута сте се придружили теретани или сте се обавезали на план вежбања да бисте смршали, да бисте се повукли након неколико недеља, јер немате појма колико често бисте требали вежбати?
Ако је ваш одговор „превише да би се бројао“, нисте сами. Знање колико дана треба да вежбате може бити збуњујуће. Ово је посебно случај ако се време које улажете не подудара са вашим циљевима.
Дакле, без обзира да ли вам је циљ да се чешће знојите на траци да бисте изгубили неколико килограма или да повећате количину тежине коју подижете како бисте добили мишиће, следећи савети могу вам помоћи да брже и боље постигнете циљ успех.
Колико често треба да вежбате за губитак килограма?
Знање колико често треба да тренирате снагу и бавите се кардиоваскуларним вежбама да бисте смршали зависи од тога колико брзо желите да видите резултате.
Општа препорука је да изгубите не више од 1 до 2 килограма недељно. Много људи тражи програме који су дизајнирани за бржи губитак килограма.
Најједноставније речено, за мршављење ћете морати сагорети више калорија него што унесете. Дијета се показала ефикасном методом мршављења, али да бисте одржали губитак килограма, морате вежбати.
Колико ћете изгубити килограме зависи од количине вежбања на коју сте спремни да се обавежете и колико се чврсто придржавате своје дијете. Ако заиста желите да се резултати одражавају на скали и наставите да напредујете током времена, морате да се обавежете да ћете радити најмање четири до пет дана недељно.
Али запамтите, надовезаћете се на ово. За почетак ћете можда желети да радите само два или три дана у недељи и полако радите до пет дана. Планирајте своје тренинге тако да укључују комбинацију:
- кардио
- тренинг снаге
- основно дело
- истезање
За постизање максималних резултата, програм вежбања треба да се састоји од кардиоваскуларних вежби и вежби за снагу. Када дижете тегове, повећавате своју мишићну масу. То вам омогућава да повећате метаболизам и сагоревате калорије већом брзином, чак и када не вежбате.
Кардиоваскуларне вежбе нису само кључне за одржавање доброг здравља срца. Кардио вежбање може:
- сагоревање калорија
- побољшати своје расположење
- смањити стрес
Кардиоваскуларне вежбе
Генерално, имајте за циљ да урадите било шта:
- 30 минута кардио активности умереног интензитета најмање пет дана недељно (150 минута недељно)
- најмање 25 минута снажне аеробне активности три дана у недељи (75 минута недељно)
Ако желите да смршате, размислите о два дана умерене активности и два дана снажне аеробне активности или интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ).
Тренинг снаге
Циљ је два до три дана у недељи тренинга снаге. Укључите тренинге за цело тело који се фокусирају на сложене вежбе. То су потези који истовремено раде на више мишића. Примери укључују:
- чучњеви са раменом пресом
- мртво дизање са савијеним редом
- испади са бочним подизањем
- склекови и даска са једноручним редом
Остале кључне вежбе које треба укључити у свој програм тренинга снаге укључују:
- чучњеви
- испади
- даске
- склекови
- мртве дизања равних ногу
- клупе
- пусхуп пропадања
- горње пресе
- пуллупс
- редови бучица
- даске
- вежбајте лопте са лоптом
Да бисте максимално искористили своје тренинге за мршављење, уверите се да следите ове смернице:
- Промените интензитет тренинга. Укључите и ХИИТ и вежбе умереног интензитета.
- Изводите различите методе кардио тренинга за недељу дана, попут трчања на траци, бициклизма и пливања.
- Користите кружни тренинг приликом дизања тегова како бисте одржали висок ниво сагоревања калорија. Кружни тренинг подразумева извођење низа вежби, једну за другом, без одмора између сваке вежбе. На крају серије вежби обично се одмарате одређени период (30 до 60 секунди) и поновите коло још два или три пута.
- Одмори се најмање два дана сваке недеље.
Колико често треба да вежбате за повећање мишића?
Проналажење правог баланса кардио вежбања и тренинга снаге је кључно када је у питању постављање витких мишића. Урадите превише и ризикујете да се претренирате и изгубите тешко стечени мишић. С друге стране, ако не повећате интензитет и не утрошите време, добитак мишића ће бити минималан.
Кардиоваскуларне вежбе
Држите се два до три дана кардио тренинга недељно. Фокусирајте се на краће сесије интензивнијег интензитета, попут 25 минута ХИИТ-а.
Тренинг снаге
Морате да ударате у тегове најмање три дана у недељи. Истраживање каже да је најмање потребан тренинг од најмање два дана недељно како би се максимализовао раст мишића. Начин на који структурирате своје тренинге и количину дана које посвећујете тренингу снаге зависи од вашег тренутног нивоа кондиције.
Ево неколико основа тренинга снаге које морате имати на уму, као и пример вежбања.
Узмите у обзир овај распоред, у зависности од вашег нивоа обуке:
Ако се четвородневни тренинг снаге чини исправним, размислите о подели недеље на горњи (руке, прса и трбух) и доњи (телесни) део тела. На пример:
Ако не добијате мишиће брзо колико желите, можда сте суочени са застрашујућом заравни. Када тренирате исте делове тела истим вежбама и тежином током дужег временског периода, велике су шансе да ваше тело престане да реагује.
Да бисте се вратили у фазу изградње мишића, треба да промените ствари. Ево неколико начина за то:
- Додајте тежину својим лифтовима.
- Замените тренутне вежбе за нови сет.
- Промените број сетова и понављања која изводите. Варирајући опсег понављања, комбинујете лакша и тежа оптерећења да бисте изазвали веће повећања снаге и величине мишића. На пример, тежак дан ће се састојати од три до пет понављања, умерени дан ће имати 8 до 12 понављања, а лагани дан ће бити 15 до 20 понављања.
Што се тиче додавања мишића у оквир, морате бити сигурни да дајете телу довољно времена да се одмори између тренинга снаге. Извођење исте количине вежбања из дана у дан може спречити опоравак и временом изгубити мишиће.
Ако вам је тешко да управљате идејом да узмете слободан дан или два сваке недеље, размислите о томе да ли бисте ове дане третирали као активни одмор. Одрадите нежни час јоге или проведите додатно време протежући се.
За понети
Кардиоваскуларне вежбе и тренинг снаге играју значајну улогу у циљању губитка тежине и повећања величине мишића. Проналажење правог баланса између њих двоје зависиће од ваших индивидуалних циљева, колико брзо желите да их постигнете и времена које можете да посветите вежбању.
