Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта се дешава када ‘закотрљате’ чланак?
Истегнути зглобови су честа повреда. Догађају се ако вам се зглоб нагло закотрља унутра или напоље. Овај нагли покрет доводи до померања зглобног зглоба.
Унутрашњи колут зглоба назива се еверзијски ишчашење. Ова врста повреде погађа лигаменте и тетиве дуж унутрашњег дела скочног зглоба. Те тетиве такође помажу у подупирању лука стопала.
Спољни ролни зглоба назива се инверзијски ишчашење. Инверзијски ишчашење утиче на спољашње лигаменте глежња.
Лигаменти су снажна влакнаста ткива која повезују кости глежња са костима ноге. И еверзија и инверзија уганућа узрокују истезање или пуцање лигамената глежња. То резултира различитим степеном бола и отока.
Разлози да се обратите лекару због уганућа скочног зглоба укључују:
- екстремни бол
- чудан облик
- јако отицање
- немогућност хода више од неколико корака
- ограничен опсег покрета
Да ли треба да користим РИЦЕ за угануће зглоба?
Начин на који треба да лечите уганути зглоб зависи од тежине повреде.
Благо угануће често се може лечити код куће. Традиционална метода РИЦЕ (одмор, лед, компресија, надморска висина) некада се сматрала испробаном и истинитом. Али то можда није увек ваш најбржи пут до опоравка.
Неки стручњаци, укључујући др. Габеа Миркина, ранијег заговорника РИЦЕ-а и заслужног за стварање кованице, преиспитали су корист одмора у односу на вежбање и потребу залеђивања ишчашеног зглоба.
ЦЕНА је још један акроним за методу управљања повредама попут уганућа и једноставно наглашава стратегију заштите повређеног уда заједно са одмором, ледом, компресијом и повишењем. Саветује заштиту или задржавање повређеног места у првим тренуцима, сатима и дану повреде.
Овде купујте компресионе и меке протезе за зглобове.
Одмор или активност?
Према Институту за квалитет и ефикасност у здравственој заштити (ИКВиГ), благо вежбање може помоћи убрзању опоравка након одмора у трајању од једног или два дана. Изјава о ставу коју је објавило Национално удружење атлетских тренера (НАТА) указала је да је нежно вежбање добро за проток крви и да помаже убрзању зарастања. Вежбе које јачају мишиће телета и скочног зглоба могу бити корисне за побољшање равнотеже и стабилности, смањујући ризик од поновног повређивања.
Систематски преглед који су завршили истраживачи из Академског медицинског центра у Амстердаму открио је да имобилизација уганућег зглоба апаратићем до 10 дана може помоћи у смањењу отока и болова. Такође су открили да потпуно имобилизовање повреде дуже од четири недеље може заиста погоршати симптоме и негативно утицати на опоравак.
Почните са нежним вежбама за јачање. Не настављајте са било којом вежбом која изгледа да погоршава ваше симптоме. Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом о врстама вежбања које би могле бити корисне за вас.
Лед или врућина?
Изјава о положају НАТА-е такође примећује да се уобичајена мудрост о залеђивању уганућа не заснива на много чврстим истраживањима. Са друге стране, истраживање забележено у издању Јоурнал оф Атхлетиц Траининг из 2012. године није пронашло довољно података да се каже да залеђивање уганућа нема нула ефеката.
Свака повреда је различита, а РИЦЕ још увек препоручује, чак и НАТА. Ако залеђивање ишчашеног зглоба олакша, учините то.
Користите ледени омот 15 до 20 минута свака два до три сата током прва 72 сата. Ово можда није прикладно за људе са здравственим стањима, попут дијабетеса, оштећења периферног нервног система (периферна неуропатија) или васкуларних болести.
Не леди глежањ више од 20 минута одједном. Више не значи боље у случају наношења леда.
Компресија
Компресија помаже у смањењу отока и обезбеђује стабилност вашег глежња тако што га имобилизира. Требали бисте нанети компресијски завој чим се деси ишчашење. Обмотите глежањ еластичним завојем, као што је АЦЕ завој, и оставите га да делује 48 до 72 сата. Обмотајте завој чврсто, али не чврсто.
Надморска висина
Подизање стопала изнад појаса или срца смањује отицање промовишући уклањање вишка течности. Држите стопало у повишеном положају што је више могуће, посебно у првих неколико дана.
Противупални лекови
Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) могу бити најефикаснији ако их користите током 48-часовног прозора након што сте ишчашили зглоб.
Иако су таблете попут ибупрофена (Адвил, Мотрин ИБ) или напроксена (Алеве) можда први антиинфламаторни лек који вам пада на памет, постоје и актуелне опције које можете трљати или прскати директно на место бола и отока. Локални НСАИД могу бити једнако ефикасни као и НСАИД који узимате орално. НСАИЛ гелови такође могу бити добра опција ако имате уобичајене нежељене ефекте НСАИД таблета, попут узнемиреног желуца.
Овде купујте популарне НСАИД креме, гелове и спрејеве.
Глежањ вежба и истеже се након уганућа
Одређене вежбе могу вам рехабилитовати зглоб. Ваш лекар или физиотерапеут може вам препоручити низ покрета дизајнираних за враћање снаге у то подручје како бисте избегли угануће у будућности.
Тренинг равнотеже и стабилности, као и истезања дизајнирана да побољшају флексибилност и опсег покрета, посебно су корисни. Што пре почнете да вежбате ногом, то боље. Ово ће помоћи у промоцији зарастања. Али не претерујте!
Ево неколико вежби које можете испробати кад будете могли:
- Ходајте, са штакама или без њих.
- Пратите абецеду ножним прстом. Ово подстиче кретање зглоба у свим правцима.
- Станите на једној нози од 25 секунди до једне минуте да бисте побољшали снагу.
- Сједните на столицу с стопалом захваћене ноге равно на поду. Померите колено с једне на другу страну, док стопало буде равно. Урадите то два до три минута.
- Истегните теле постављајући руке равно на зид и постављајући повређену ногу иза себе. Исправите ногу и држите 25 секунди. Урадите то два до четири пута.
Такође можете разговарати са својим лекаром или физиотерапеутом о употреби трака отпора у рутини вежбања и опоравка.
Анатомија глежња
Зглоб је јединствено дизајниран да подржи вашу телесну тежину - вишеструко - када ходате, трчите и бавите се свакодневним активностима.
Зглоб се састоји од:
- мишићи
- живци
- кости, прекривене хрскавицом
- зглобови
- лигаменти
- тетиве
- крвни судови
Зглобни зглоб чине три кости. Делује попут шарке да омогући нози да се лако креће у свим правцима. Те кости се зову:
- талус (зглобна кост)
- голеница (потколеница)
- фибула (мала кост која повезује зглоб са коленом)
Лигаменти повезују кости једни с другима, држећи их заједно. На спољашњој страни (бочно подручје) скочног зглоба налазе се три лигамента. Унутрашњост (медијално подручје) скочног зглоба садржи делтоидни лигамент. Неколико лигамената такође подржава потколеницу на месту где се састаје са зглобом.
Тетиве спајају мишиће са костима. Најпознатија тетива глежња је Ахилова. У глежњу тетиве помажу у одржавању стабилности и снаге.
Важни су и мишићи потколенице. Они раде како би подржали функцију скочног зглоба и способност кретања. Кондиционирање, истезање и јачање ових лигамената и мишића који подржавају зглоб могу вам помоћи да зглобови буду здрави и стабилни.
Дугорочно бринући се о зглобу
Угануће скочног зглоба може се десити било коме, али постоји неколико ствари које можете учинити да бисте се дугорочно побринули за зглобове и убрзали опоравак:
- Избегавајте обућу због које је зглоб нестабилан, попут високих потпетица.
- Истезање пре и после вежбања.
- Редовно истегните зглоб и ноге.
- Наставите са вежбама дизајнираним за јачање зглоба.
