5 фаза ускраћивања сна

Људима је потребан сан да би преживели. Спавање омогућава вашем телу да се поправи и обавља основне биолошке функције. Одраслима је потребно око 7 до 8 сати сна сваке ноћи. Али понекад фактори посла и начина живота могу пореметити вашу способност спавања.

Када спавате мање него што је потребно или уопште нема спавања, то се назива недостатком сна.

За већину људи кратак напад недостатка сна није разлог за забринутост. Али често или дуготрајно лишавање сна може проузроковати озбиљне здравствене проблеме.

Недостатак сна може довести до лоше когнитивне функције, повећаног упале и смањене имунолошке функције. Ако се лишавање сна настави, то може повећати ризик од хроничних болести.

Генерално, постоји пет фаза недостатка сна. Фазе су обично подељене на кораке од 12 сати или 24 сата. Симптоми се обично погоршавају што дуже останете будни.

Временска линија за ускраћивање сна

Не постоји универзални временски распоред за ускраћивање сна.

Међутим, опште фазе се одређују према томе колико сте сати спавања пропустили. Симптоми лишавања сна се погоршавају у свакој фази.

Ево шта би могло да се догоди вашем телу током недостатка сна:

Фаза 1: После 24 сата

Уобичајено је пропустити 24 сата сна. Такође неће узроковати веће здравствене проблеме, али можете очекивати да ћете се осећати уморно и „искључено“.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 24-часовно ускраћивање сна је исто као да концентрација алкохола у крви износи 0,10 одсто. То је више од ограничења за легалну вожњу.

Ако будни 24 сата, могу се јавити симптоми попут:

• поспаност
• раздражљивост
• бес
• повећан ризик од стреса
• смањена будност
• поремећена концентрација
• мождана магла
• умор
• дрхтање
• смањена координација
• повећан ризик од грешака или незгода
• жудње за неком храном
• подбухле очи
• тамни подочњаци

Фаза 2: После 36 сати

Када пропустите 36 сати сна, симптоми постају интензивнији. Имат ћете неодољив нагон за спавање.

Можда ћете почети да спавате микро спавање или кратке периоде спавања, а да тога не знате. Микроспавање обично траје до 30 секунди.

Различити делови вашег мозга тешко ће комуницирати једни с другима. Ово озбиљно нарушава ваше когнитивне перформансе, узрокујући симптоме попут:

• оштећено памћење
• потешкоће у учењу нових информација
• промене понашања
• оштећено доношење одлука
• потешкоће у обради социјалних знакова
• споро време реакције
• повећане грешке

Такође је већа вероватноћа да ћете доживети физичке ефекте попут:

• повећан апетит
• повећано запаљење
• оштећена имунолошка функција
• екстремни замор

Фаза 3: После 48 сати

Недостатак сна током 48 сати познат је као екстремно ускраћивање сна. У овом тренутку је још теже остати будан. Вероватније је да ћете преспавати.

Можда чак почнете да халуцинирате. То се дешава када видите, чујете или осетите ствари којих заправо нема.

Остали могући ефекти укључују:

• деперсонализација
• анксиозност
• повишени ниво стреса
• повећана раздражљивост
• екстремни замор

Фаза 4: Будно 72 сата

Након 3 дана губитка сна, ваш порив за сном ће се погоршати. Можда ћете доживети чешће, дуже микроспавање.

Одспавање сна знатно ће нарушити вашу перцепцију. Ваше халуцинације могу постати сложеније. Такође можете имати:

• илузије
• заблуде
• неуређено размишљање
• деперсонализација

Фаза 5: Будни 96 сати или више

После 4 дана ваша перцепција стварности ће бити озбиљно искривљена. Ваш нагон за сном такође ће се осећати неподношљиво.

Ако вам недостаје толико сна да нисте у стању да протумачите стварност, то се зове психоза лишавања сна.

Типично, психоза лишавања сна нестаје када се довољно наспавате.

Колико треба опоравка

Могуће је опоравити се од лишавања сна спавањем више.

Можете почети одласком у кревет раније, а не касним спавањем. Такође је добра идеја да се одморите најмање 7 до 8 сати сваке ноћи. Ово ће помоћи вашем телу да се врати по распореду.

Може потрајати неколико дана или недеља да се опорави од напада лишавања сна. Само 1 сат губитка сна захтева 4 дана да се опорави.

Што сте дуже будни, дуже ће вам требати да се вратите на прави пут.

Третмани

Најбољи третман зависи од тога колико сте сна пропустили. Могуће опције укључују:

• Наппинг. Ако сте изгубили само неколико сати сна, дремање би могло смањити симптоме. Избегавајте дријемање дуже од 30 минута, што може пореметити вашу способност спавања ноћу.
• Добра хигијена спавања. Вежбање здравих навика спавања је кључно за спречавање и лечење недостатка сна.
• Опрема за спавање без рецепта. Помоћна средства за спавање без рецепта (ОТЦ) идеална су за повремену непроспавану ноћ. Можете развити толеранцију према њима, па је најбоље да их користите штедљиво.
• Таблете за спавање на рецепт. Лекар вам може прописати таблете за спавање. Али попут ОТЦ помагала за спавање, они временом могу постати мање ефикасни.
• Светлосна терапија. Ако имате озбиљну несаницу, лекар вам може предложити светлосну терапију. Овај третман је дизајниран да помогне у ресетовању унутрашњег сата вашег тела.
• Уређај за дисање. Ако је ваше успављивање посљедица апнеје, можда ћете добити уређај који ће вам помоћи да дишете током спавања. Машина са континуираним позитивним притиском у дисајним путевима (ЦПАП) је најчешћа опција.

Савети за животни стил

Здрава хигијена спавања један је од најефикаснијих начина спречавања недостатка сна. То укључује позитивне животне навике које вам помажу у квалитетном сну.

Изложите се природном светлу

Излагање природном светлу помаже у нормализацији производње мелатонина, хормона спавања у вашем телу. Ово ће регулисати унутрашњи сат вашег тела.

Редовно се бавите физичком активношћу

Редовно вежбање ће вам помоћи да се осећате уморно ноћу. Циљ је најмање 20 до 30 минута сваког дана.

Покушајте да вежбате најмање 5 до 6 сати пре спавања. Вежбање прекасно у току дана може да поремети вашу способност да спавате ноћу.

Избегавајте кофеин касније током дана

Ако пијете пића с кофеином, попијте последњу шољу пре подне. Може проћи 6 сати док се кофеин не истроши.

Избегавајте алкохол пре спавања

Иако је познато да алкохол подстиче поспаност, он може нарушити квалитет вашег сна. Избегавајте да пијете превише алкохола пре спавања.

Избегавајте електронске екране пре спавања

Може бити примамљиво гледати филм или прегледати друштвене медије непосредно пре спавања. Међутим, плаво светло са екрана може да стимулише ваш мозак. Такође смањује производњу мелатонина.

Да бисте избегли ове ефекте, избегавајте употребу електронике 30 минута до 1 сат пре спавања.

Створите умирујућу рутину за спавање

Умирујућа рутина пред спавање помоћи ће вашем телу и уму да се припреме за сан. То може укључивати опуштајуће активности попут:

• купајући се топло
• истезање
• медитирајући
• читање

Имајте пријатно окружење за спавање

Вероватније је да ћете добити квалитетан сан ако је ваша спаваћа соба удобна и опуштајућа.

Да бисте створили идеално окружење за спавање:

• Искључите електронику, укључујући телевизоре и паметне телефоне.
• Нека спаваћа соба буде хладна (између 60 до 67 ° Ф или 16 до 19 ° Ц).
• Користите удобан душек и јастук.
• Прикријте гласне звукове вентилатором, овлаживачем ваздуха или машином за бели шум.

Придржавајте се доследног распореда спавања

Пробудите се и идите у кревет свако вече у исто време, чак и када немате посла. Ово ће помоћи вашем телу да одржава редован распоред.

Избегавајте храну која ремети сан

Некој храни треба неко време да се пробави. Процес пробаве може вас држати буднима, па је најбоље избегавати ову храну непосредно пре спавања.

Ово укључује:

• тешка јела
• масна или пржена храна
• зачињена јела
• кисела храна
• газирана пића

Ако сте превише гладни да бисте спавали, одаберите лагану грицкалицу попут крекера или житарица.

Такође, покушајте да поједите свој последњи оброк неколико сати пре спавања.

Када код лекара

Нормално је имати повремену непроспавану ноћ. Али ако и даље имате проблема са спавањем након добре хигијене спавања, обратите се лекару.

Потражите медицинску помоћ ако:

• тешко заспати
• осећате се уморно након довољно спавања
• будите се неколико пута ноћу
• доживите микроспавање
• доживите чести замор
• треба свакодневно да дрема

Доња граница

Прва фаза недостатка сна јавља се у року од 24 сата од пропуштеног сна. Већина људи може толерисати овај ниво губитка сна.

Али како се лишавање сна наставља, постаје све теже остати будан. Такође нарушава вашу когнитивну функцију и перцепцију стварности.

Срећом, уз правилне навике спавања могуће је опоравити се или спречити недостатак сна. Ако и даље имате проблема са угодним ноћним одмором, посетите свог лекара.