Долази зима. А ако дођете у искушење да одувате вежбање у очекивању снега, леда, хладноће или кише, нисте сами. Истраживање из Јоурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце сугерише да многи људи користе зимско време као изговор да се одрекну вежбања.
Вежбање на отвореном, укључујући трчање напољу зими, може бити добро за вас на више начина. Пружа могућности за повећање изложености витамину Д. Такође вам може помоћи да се бавите неким физичким активностима које ваш лекар (и други стручњаци) увек подстичу на редовно бављење њима.
Морали бисте да приступите трчању зими имајући на уму сигурност. Ево неколико савета како бисте били сигурни и на топлом.
Савети за трчање по хладном времену
Немојте само везати везице на патикама, заглавити шешир на глави и главу напоље. Одвојите мало времена да се припремите за зимске вожње.
- Проверите временску прогнозу. Откријте колико је заиста хладно, као и да ли је вероватно киша или снег, што би могло утицати на безбедни статус ваше стазе за трчање.
- Облачи се прикладно. Размислите о слојевима. Са неколико слојева одеће можете постепено пролити један (или више њих) када се загрејете и почнете да се знојите. Тада их можете поново ставити кад вам затребају да се не бисте охладили.
- Почните полако.Ако до сада нисте пуно трчали, одолите искушењу да се одмах лансирате у спринт. Проведите неко време градећи своју издржљивост постепено.
- Носите нешто рефлектујуће. Ако је време сиво и облачно, возачима ће можда бити теже да вас приме. Додајте мало рефлектујуће траке на јакну или одећу за трчање.
- Останите хидрирани. Можда се не сећате да пијете течност толико често као у врућим летњим месецима, али вашем телу и даље треба вода. Попијте мало унапред и узмите са собом воду да бисте је попили успут.
- Загрејати и охладити. Дајте свом телу мало времена да се прилагоди на оба краја трчања.
- Реците некоме где идете. За случај да се догоди нешто неочекивано, уверите се да пријатељ или члан породице зна где планирате да трчите и када се враћате.
- Обратите пажњу на временске прилике. Пратите ветар и температуру у случају да требате да прекинете тренинг.
- Престаните ако нешто пође по злу. Ако вас груди почну болети, осећате се вртоглаво или се бринете да сте можда повукли мишић на нози, немојте наставити да гурате напред. Уђите унутра и позовите доктора ако сте забринути.
Шта носити током трчања на хладним температурама
Људима који живе у Скандинавији често се приписује стари израз који је овде применљив: „Не постоји таква ствар као лоше време, већ само одјећа.“ Дакле, ако желите да истрчавате напоље када је ваздух леден, важно је да имате добру одећу.
Запамтите: Угрећете се и почећете да се знојите, па имајте то на уму када се обучете. Тада ти слојеви добро дођу.
Ево предлога за вашу основну гардеробу на отвореном. Можда ћете морати да промените неке од њих, у зависности од тога колико је хладно где живите:
- Рукавице. У хладном времену ноге и шаке су посебно осетљиви на хладноћу и ризикују од озеблина. Не заборавите на рукавице или рукавице без обзира на то шта желите. Можете чак да носите пар танких рукавица направљених од материјала који одваја зној, а затим на њих ставите теже пар рукавице или рукавице.
- Чарапе. Вратите памучне чарапе у фиоку и одаберите чарапе које ће одвести зној и одржати стопала сувим и топлим. Вунене чарапе су добар избор.
- Капа за трчање. Лагани шешир или капа која покрива ваше уши треба да буде на вашој обавезној листи. Опет, никад није лоша идеја одабрати тканину која одводи влагу.
- Основни слој. Вуна или техничка тканина би требало да буду ваш избор за кошуље са дугим рукавима које функционишу као основни слој да ваше тело држе топло. Као и код чарапа, избегавајте памук, јер се може добити и остати мокар поред ваше коже.
- Навући. Обуците овај одевни предмет након што навучете основни слој. Неки воле вуну, други воле руно.
- Јакна. Ево још једног слоја за вас. Неки тркачи преферирају слој отпоран на ветар на врху. У зависности од времена, водоотпорна или водоотпорна јакна може бити добра опција за вас. Џепови су ствар личних преференција, али имајте на уму да могу бити добро место за привремено скривање рукавица ако то требате учинити.
- Тркачке тајице или панталоне. Неки тркачи воле ногавице подстављене руном. У врло хладној клими неки тркачи сложе хулахопке испод хлача.
- Патике. Обавезно носите патике за трчање које одговарају ногама. Ако зими носите дебље чарапе, побрините се да вам ципеле одговарају. Погледајте и доњи део ципела. Желите да се уверите да имају довољно вуче да ухвате пут или стазу, тако да се не клизате ако је клизаво од кише, снега или леда.
- Крема за сунчање. Ако је ваше лице изложено елементима, и оно је рањиво. Нанесите крему за сунчање широког спектра са заштитним фактором од најмање 30.
Опционално: сунчане наочаре или заштитне наочаре. Неки тркачи више воле да носе заштиту за очи како би блокирали одсјај сунца или чак леда или снега.
Које су предности трчања по хладном времену?
Иако могу постојати одређени ризици повезани са трчањем по хладном времену, сигурно постоје и неке предности.
Повећава ваше аеробне активности
Главна предност трчања по хладном времену је та што се вежбате аеробно.
Одраслима је потребно просечно 150 минута умерено интензивне аеробне активности или 75 минута енергичнијег вежбања сваке недеље, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Пар брзих трчања напољу лако би вам могло помоћи да постигнете те циљеве.
Окреће ваш метаболизам
Поред тога, саме хладне температуре могу заправо да појачају ваш метаболизам и помогну у промени састава вашег тела.
Сагорева калорије
Студија из 2014. године открила је да су мушкарци који су били изложени хладнијим температурама током ноћи током једног месеца доживели значајан пораст смеђе масти, која сагорева калорије уместо да их складишти као бела масноћа.
Ако желите да скинете неколико килограма - или спречите губитак килограма који сте већ изгубили - ово би могла бити предност која вас мотивише да наставите да излазите ван.
Мере предострожности приликом трчања на хладним температурама
Трчање напољу по врло хладним температурама може бити узбудљиво. Али за неке људе може бити и ризично.
Будите пажљиви ако имате историју болести срца
Људи са историјом кардиоваскуларних болести можда желе да буду опрезни. Вежбање напољу када је врло хладно може потенцијално изазвати напор. На пример, истраживање сугерише да хладноћа може довести до пораста крвног притиска.
Показало се да је комбинација прехладе са наглим или интензивним вежбањем потенцијално опасна за неке људе са срчаним обољењима. Да ли сте икада чули за некога ко је доживео срчани удар након што је избацио снег? Истраживања су показала да се то може и догађа.
Ако имате историју кардиоваскуларних болести или чак ако имате само неке факторе ризика, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате зимски 5К.
Вежбање на хладном и сувом ваздуху може вам стреса створити плућа
Ваша плућа такође могу бити рањива. Комбинација сувог, хладног ваздуха и дуготрајног вежбања може створити стрес на вашим дисајним путевима.
Истраживање је документовало упалу у плућима скијашких тркача који, по природи свог спорта, дуго проводе напољу, вежбајући. Али потребно је више истраживања како би се утврдио најбољи начин мерења и потенцијално смањивање ефеката.
Пазите на хипотермију
Поред тога, можете бити осетљиви на хипотермију ако сте дуже време напољу по веома хладном времену (нарочито ако нисте правилно обучени).
Са хипотермијом, ваше тело почиње брзо да губи топлоту, што може смањити телесну температуру и почети да утиче на вашу способност размишљања и расуђивања.
Па, ако је стварно, стварно хладно или је хладноћа на ветру нарочито хладна, можда бисте желели да скратите свој тренинг. Темпс испод -17,8 ° Ц испод 0 ° Ф може вас подстаћи да се одлучите за рад на траци унутра.
Одузети
Трчање напољу може бити одличан начин за аеробне вежбе, али морате се припремити и обући на одговарајући начин. Почните полако и надоградите.
Добро пратите и временску прогнозу. Тада можете да одлучите да ли се осећате безбедно за трчање на основу температуре, као и падавина и стања на путу.
