Како „детоксицирати“ мозак (савет: лакше је него што мислите)

Ових дана можете пронаћи протокол детоксикације за скоро све, укључујући и ваш мозак.

Уз праве суплементе, лековито биље и главну поправку ваше прехране, између осталог, наводно можете:

• одагнати мрзовољност
• побољшати памћење
• појачајте своју когнитивну функцију

Иако одређене промене у начину живота могу сигурно имати позитиван утицај на ваше здравље, већина медицинских стручњака се слаже да детоксикације, укључујући оне које се фокусирају на ваш мозак, нису неопходне.

Такође, не постоје убедљива истраживања која би подржала употребу детоксикација.

Ваше тело већ има успостављене процесе како би се ослободило токсина и одржавало ствари без проблема. Што се тиче вашег мозга, заправо постоји читав систем посвећен детоксикацији.

Ево погледа на то како процес функционише и једноставне ствари које можете учинити да бисте га подржали.

Упознајте глимфатички систем

Што се тиче детоксикације, ваш мозак је прилично добар у самосталном самосталном пословању.

Истраживање објављено 2015. објашњава да се ово догађа као део функције глимфатског система, који уклања отпадне производе из вашег мозга и нервног система. Замислите то као сакупљач смећа у мозгу.

Глимфатички систем обавља највећи део свог посла док спавате. Током спавања ваши други телесни процеси су мање активни, што омогућава глимфатичкој активности да има приоритет.

Истраживање на животињама сугерише да постоји и већа запремина отвореног простора између ћелија вашег мозга током спавања, што омогућава више простора за ваш мозак да изнесе смеће, да тако кажем.

Овај поступак је донекле сложен, али ево кратког прегледа како то функционише:

• Прво, канали глимфатског система се пуне цереброспиналном течношћу.
• Ова течност сакупља „смеће“ попут протеина, токсина и других отпадних производа док тече дуж мреже.
• Тада ваш мозак испира овај отпад на различитим дренажним местима, где се креће кроз ваше тело и излази као и било која друга врста отпада.

Један важан производ који се уклања из мозга приликом уклањања отпадних производа је протеин β-амилоид (бета-амилоид), за који стручњаци верују да игра улогу у развоју Алцхајмерове болести.

Добар, добар сан

Спавање игра битну улогу у функцији глимфатичког система. Спавање сваке ноћи је један од најбољих начина да подржите природни процес детоксикације вашег мозга.

Ако имате проблема са довољно квалитетним спавањем, испробајте ове савете за бољи, освежавајући одмор.

Одржавајте редовно време за спавање

Ако немате никаквог посебног разлога да устајете у одређено време сваког дана, распоред спавања можда је посвуда. Можда редовно спавате током недеље, али останете до касно и преспавате преко викенда.

Ово би вам се могло чинити природним, али с временом то може учинити низ у вашем циклусу спавања и буђења.

Одлазак у кревет (и буђење) у приближно исто време сваког дана може вам помоћи да се боље одморите и побољшате свој укупни квалитет спавања.

И даље можете остати будни мало касније него обично и преспавати када не треба да устајете рано - само покушајте да избегнете да промените распоред спавања за више од сат времена.

Део доследног спавања укључује одговарајућу количину сна, која може да се креће од 7 до 9 сати.

Професионални савет: Користите калкулатор спавања да бисте схватили када треба да идете у кревет.

Узмите у обзир вашу исхрану

Ако једете одређену храну, нарочито касније током дана, то може пореметити ваш сан.

За бољи сан, покушајте да избегнете следеће непосредно пред спавање:

• велики оброци
• тешка или богата храна
• зачињену и киселу храну
• кофеин (укључујући чоколаду)
• алкохол

Ако се осећате гладно пре спавања, пробајте бољу ужину пред спавање, као што су:

• Банана
• јогурт
• мала посуда овсене каше
• сир, воће и крекери

Створите угодно окружење за спавање

Одржавање хладне и мрачне собе може вам помоћи да се боље наспавате.

Ако вам је током ноћи топло или хладно, одлучите се за лагане, прозрачне постељине.

Такође можете размислити о додавању вентилатора у своју собу, што такође може помоћи у блокирању звукова који вас често држе будним.

Коришћење собе само за спавање и секс може вам олакшати заспање када одете у кревет.

На тај начин ваш мозак зна да улазак у кревет значи да сте спремни да спавате, да не гледате телевизију или да се крећете по друштвеним мрежама.

Одвојите време за уклањање стреса пре спавања

Стрес и анксиозност су уобичајени кривци за проблеме са спавањем. Ако направите време за опуштање пре спавања, неће се нужно решити ове забринутости, али вам може помоћи да их избаците из ума за вече

Отприлике сат времена пре спавања, покушајте:

• вођење дневника о стресорима
• исписујући ствари о којима треба да бринете сутрадан, тако да нећете бринути о њима
• бојање, читање или друге смирујуће активности
• узимање топле купке са свећама или ароматерапијом
• бављење лаганом јогом или медитација
• вежбе дубоког дисања

Вежба такође игра велику улогу

Знате оно освежено, усредсређено осећање (упркос уморним мишићима) које имате после великог тренинга? То је гимфатички систем.

Истраживање на животињама објављено 2018. године сугерише да вежбање може имати значајан утицај на одлагање отпада у мозгу.

Према резултатима студије, мишеви који су могли да вежбају трчећи на точку показали су двоструко већу глимфатичку активност као мишеви који нису могли да вежбају.

Важно је напоменути да је повећање глимфатичке активности вероватно повезано са трчањем, а не директним резултатом.

Вежбање има и пуно других предности.

Може:

• помажу у смањењу ризика за многа здравствена стања
• смањити симптоме анксиозности и депресије
• смањити стрес
• повећати енергију
• побољшати своје расположење
• побољшати когнитивне функције

Такође је вредно напоменути да вежбање може да вам помогне да се боље наспавате, што такође може да поспеши функцију глимфатичког система.

Стручњаци препоручују најмање 2 1/2 сата умерене аеробне вежбе сваке недеље.

Такође можете појачати интензитет и видети сличне користи са само 1 сат и 15 минута сваке недеље интензивног или снажног аеробног вежбања.

Не морате истовремено да обављате све своје недељне активности. Обично је најбоље (и најлакше) свакодневно вежбати око пола сата.

Било која вежба је боља од било које вежбе, тако да ако вам је потребно повећати количину физичке активности коју имате сваке недеље може вам помоћи. На пример, покушајте да стиснете у шетњи од 15 минута после ручка или вечере (или обоје).

Остали савети за јачање мозга

Спавање и вежбање су корисни за ваш мозак, али и даље можете учинити више за подршку функцији глимфатичког система и промовисање здравља мозга и тела.

Останите хидрирани

Чак и незнатна дехидрација може негативно утицати на когнитивне функције попут концентрације и памћења, а такође може утицати на ваше расположење.

Не морате пити воду током целог дана да бисте је добили довољно (воду добијате и из воћа, поврћа и друге хране). Добро правило је да пијете воду кад осетите жеђ.

Нисте сигурни у вези са уносом течности? Проверите свој статус хидратације помоћу ове табеле.

У храну додајте храну за мозак

Храна за мозак укључује:

• протеини
• здраве масти
• антиоксиданти
• омега-3 масне киселине
• витамини

Неки примери укључују:

• броколи, спанаћ, кељ и остало лиснато зеленило
• лосос, полак, туњевина у конзерви и друге рибе са малим садржајем живе
• бобице
• чај и кафа са кофеином
• ораси

Никада не можете погрешити додавањем у храну више свежих производа, немасних протеина и интегралних житарица. Смањивање прерађене хране и засићених масти такође може вашој когнитивној функцији дати мало љубави.

Одвојите време за опуштање

Менталне паузе су једнако важне као и физичке.

Обавезно одмарајте мозак издвајајући мало времена да једноставно седите и уживате у тренутку. То ће вашем мозгу пружити прилику да се напуни и појача креативну енергију. Ваш мозак ће вам захвалити.

Не осећајте се кривим што ништа не радите. Завалите се уз шољу чаја, слушајте музику или певање птица или гледајте залазак сунца. Само се подсетите да свом мозгу чините услугу.

Покушајте са вежбама за мозак

Не заборавите да и свом мозгу дате тренинг. Физичка активност помаже вашем мозгу, али не заборавите на менталну активност.

Вежбање ваших когнитивних мишића може им помоћи да буду у фином подешавању и да раде у најбољем издању.

Покушати:

• решавање слагалице (што више комада, то боље)
• учење новог језика (испробајте Дуолинго)
• слушање музике
• медитација

Ево још неких идеја за одржавање вашег мозга у форми.

Доња граница

Ако желите да детоксификујете мозак, дајте предност спавању и редовном вежбању. Обоје ће појачати уграђени систем за детоксикацију вашег мозга.

Ако имате одређених брига око мождане магле, умора или других когнитивних проблема, најбоље је да се обратите свом лекару пре него што започнете детоксикацију или чишћење.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.