Преса за груди је класична вежба за јачање горњег дела тела која делује на ваше пекторале (груди), делтоиде (рамена) и трицепсе (руке). За најбоље резултате и сигурност, неопходно је да користите правилну форму и добру технику.
Ако тек почињете, пронађите личног тренера или друга који вежба, који вас може уочити, надгледати форму и дати повратне информације. Постоји неколико варијација преса за груди које можете да радите са машином или без ње.
Наставите да читате да бисте научили како се раде преше за прса, предности и мере предострожности.
Како изводити грудну прешу
Испод су неки савети и детаљна упутства за обављање преса за груди. Погледајте демонстрацију грудне штампе у овом видеу:
Савети
Пре почетка ове вежбе, ево неколико савета за бољу форму:
- Држите кичму равном током вежбе и избегавајте савијање крижа.
- Све време притискајте главу, рамена и задњицу у клупу.
- Можете користити подигнуту платформу испод ногу.
- Чврсто притисните стопала у под или платформу током вежбе.
- Да бисте циљали трицепсе, лактове привуците близу бокова.
- Да бисте циљали своје пекторале, одбаците лактове даље од тела.
- Нека зглобови буду неутрални како се не би савијали ни у једном смеру.
Да се изврши преса за прса
- Лезите на равну клупу са ногама притиснутим у под.
- Извуците рамена доле и назад да их притиснете у клупу.
- Држите две бучице длановима окренутим према напред, а палчеви обавијени око дршке.
- На удах спуштајте бучице мало шире од средине грудног коша, полако и уз контролу.
- Нежно додирните бучице на грудима.
- На издисају притисните руке према горе, држећи лактове благо савијеним.
- Поставите бучице тик испод нивоа очију.
- Направите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.
Предности
Преса за груди је једна од најбољих вежби за груди за изградњу снаге горњег дела тела.
Друге ефикасне вежбе укључују пец палубу, укрштање каблова и падове. Преса за груди циља ваше пекторале, делтоиде и трицепсе, градећи мишићно ткиво и снагу. Такође делује на ваш серратус антериор и бицепс.
Ова снага и снага горњег дела тела помажу у свакодневним активностима као што су гурање колица, колица за куповину и тешка врата. Такође је корисно за спортове као што су пливање, тенис и бејзбол.
Остале предности тренинга снаге укључују побољшани ниво кондиције, јаче кости и боље ментално здравље.
Добићете мишиће и изгубићете масноће, помажући да сагорите више калорија чак и док мирујете. Ове погодности могу вам помоћи да изгледате и осећате се боље, што може повећати ваше самопоуздање и благостање.
Варијације
Ево неколико варијација притиска на грудни кош, од којих се свака мало разликује у мишићима које циљају. Испробајте неколико да бисте видели које су вам драже или их умешајте у своју рутину вежбања.
Нагните
Ову варијацију радите на нагнутој клупи. Ово циља горњи део пекторала и рамена, док истовремено мање оптерећује ротаторне манжетне.
Будући да ваша рамена немају тенденцију да буду толико јака као мишићи грудног коша, можда ћете морати да користите оптерећење мање тежине за ову варијацију.
Једна од варки ове варијације је та што не радите читаве прсне мишиће. Поред тога, следећег дана мораћете да одморите рамена како бисте избегли прекомерно коришћење и потенцијалне повреде.
Кабел
Ова варијација вам омогућава да се крећете полако и са контролом. Кабловска преса јача ваше основне мишиће, што побољшава равнотежу и стабилност.
Можете то да радите по једну руку и прилагодите висину сваког гурања како бисте циљали различита подручја груди. Користите траке отпора ако немате кабловску машину.
Седећи
Преседајућа грудна преса делује на ваше бицепсе и мишиће латиссимус дорси. Машина вам омогућава подизање већих терета са већом контролом. Користите одговарајући облик и подесите седиште и ручке у правилан положај.
Користите глатке, контролисане покрете и избегавајте да лактове предалеко вратите уназад, што ће прекомерно испружити рамена. Ову вежбу можете радити по једну руку.
Стојећи
Стојећа преса за прса побољшава равнотежу и циља ваше мишиће стабилизаторе. То укључује ротаторну манжетну, еректор спинае и трансверсус абдоминус.
Ова варијација је идеална ако већ имате чврсту основу и одличну форму. Једини недостатак је тај што мање ради на грудним мишићима.
Утоварен тањиром
Ову варијацију можете учинити док стојите или лежите на клупи. Изолира вашу унутрашњу грудну кост и минимализује потенцијалну повреду. Стискање тегова присиљава вас да одржавате ангажман мишића током читаве вежбе.
Преса за прса насупрот бенцх пресс-у
И грудна преса и бенцх пресс су ефикасне вежбе. Раде исте мишићне групе, али на мало другачије начине.
У погледу тога која је боља, заиста се своди на то шта више волите и како се свака вежба осећа у вашем телу. Можете да мењате грудни прес и бенцх бенцх у различите дане вашег тренинга како бисте разликовали своју рутину.
Како избећи повреду
Да бисте били сигурни и избегли повреде, важно је да пажљиво и опрезно радите преса за груди.
Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако имате било какве повреде или здравствена стања која могу утицати на вашу рутину.
Урадите загревање и охладите се
Пре него што започнете са тренингом, направите 5 до 10 минута загревања. Уз ходање, трчање или скакање, направите неколико истезања како бисте олабавили руке, прса и рамена.
На крају сваке сесије се расхладите и истегните мишиће на којима сте радили.
Почните са малим тежинама
Почните са малом тежином и полако надограђујте кад спустите технику.
Користите споттер, посебно ако сте почетник. Могу бити доступни за држање тегова, проверу форме, потпору кретању и осигурање да користите тачно оптерећење.
Покушајте два до три пута недељно
Укључите преше за груди у своју фитнес рутину два до три пута недељно. Омогућите барем један дан одмора између тренинга како бисте избегли претренираност мишићних група.
Уравнотежите тренинге за груди ојачавањем рамена. Ово помаже у спречавању повреда приликом дизања терета који је претежак за рамена.
Радите само до степена који вам одговара, без изазивања стреса, напрезања или бола. Престаните да вежбате ако осетите интензиван бол и направите паузу док се тело потпуно не опорави.
Савети за форму и технику
Обавезно следите ове савете при сваком понављању:
- Када спуштате тегове, немојте их пребацивати преко рамена, јер то може напрезати вашу манжетну.
- Уравнотежите десну и леву страну дизањем тегова у једнакој мери. Ухватите тег равномерно између свих прстију.
- Ако осетите бол због равних пресица за груди, одлучите се за нагиб или пресицу за прса.
- Када користите бучице, избегавајте да их по завршетку стављате на под. На овај начин можете оштетити манжетну. Уместо тога, ставите их на прса и пажљиво дођите у седећи положај. Поставите бучице на бутине пре него што их спустите на под.
Доња граница
Два до три пута недељно у своју рутину можете додати пресовање грудног коша.
Ако сте нови у дизању тегова, размислите о сарадњи са споттером или личним тренером. Помоћи ће вам да започнете и постарајте се да вежбу радите правилно.
