20 здравих зачина (и 8 нездравих)

Додавање зачина у оброке је одличан начин да побољшате укус и - потенцијално - додате здравствене бенефиције.

Међутим, неки зачини садрже нездраве састојке попут вештачких адитива и велике количине додане соли и шећера.

Здрави зачини садрже мало шећера и садрже хранљиве састојке попут протеина, здравих масти и влакана.

Ево 20 здравих зачина који су истовремено укусни и хранљиви.

1. Песто

Традиционални песто је сос направљен од листова свежег босиљка, маслиновог уља, пармезана и пињола.

Песто је добар извор цинка - минерала неопходног за имунолошко здравље, зарастање рана и развојни раст. Порција традиционалне пеште од 1/4 шоље (64 грама) обезбеђује 8% референтног дневног уноса (РДИ) за овај минерал.

Висок садржај цинка у песту чини га одличним зачином за вегетаријанце. Вегетаријанцима ће можда требати око 50% више цинка дневно него невегетаријанцима због смањене доступности биљног цинка.

Печену пилетину можете додати песто, користити као сос од тестенине или га намазати на сендвич или сомун.

Само имајте на уму да песто можда није погодан за строге вегетаријанце. Сир се често производи помоћу сиришта, скупа ензима добијених из телећих желуца.

Само имајте на уму да песто можда није погодан за строге вегетаријанце. Сир се често производи помоћу сиришта, скупа ензима добијених из телећих желуца.

2. Салса

Салса може бити одличан нискокалорични зачин који ћете додати својој исхрани. Две кашике (30 мл) салсе имају само 10 калорија.

Салсу можете користити да зачините рецепте попут тацоса, фајитаса или кајгане. Такође је здрава алтернатива вишеслојним преливима за салате.

У ствари, заменом 2 кашике (30 мл) редовног прелива са ранча истом величином салсе уштедећете 119 калорија. Само пазите да одаберете салсу која садржи мало натријума и не садржи додани шећер за већину здравствених користи.

3. Тахини

Тахини је блискоисточни сос направљен од млевених семенки сезама.

Посебно је богат протеинима биљног порекла, са 2 кашике (30 мл) тахинија који пружају преко 5 грама ове хранљиве материје - или 8% РДИ за одраслу особу тешку 80 килограма.

Тахини је одличан зачин за умакање поврћа, у домаће преливе за салате или за намазање тоста са прстохватом цимета за уравнотежен доручак.

4. Сенф

Сенф је популаран зачин, који се обично прави од сенфа, дестилованог сирћета, белог лука у праху, куркуме, лимуновог сока и соли.

Сенф је нискокалоричан, а 2 кашичице (10 грама) жуте сенфе пружају само 6 калорија. Поред тога, већина сенфа садржи зачин куркуму. Куркумин - једињење у куркуми - показао је снажне антиинфламаторне предности у многим студијама.

Осим што га користи као зачин за пљескавице, сенф је и здрав додатак домаћим преливима за салате, маринадама и врашким јајима. Осим тога, сенф можете четком намазати лососом или пилетином пре печења како бисте направили ароматичну кору.

5. Кимцхи

Кимцхи је популарни корејски зачин направљен од ферментисаног поврћа. Постоји много врста кимчија, али главни састојци обично укључују купус, бели лук, лук, чили бибер и сол.

Пошто је купус ферментиран, кимцхи је одличан извор пробиотика. Ове корисне бактерије живе у вашим цревима и пружају многе здравствене бенефиције.

Ако једете храну богату пробиотиком, попут кимчија, можете побољшати ниво холестерола, имунолошки систем и здравље коже.

Кимцхи се може користити као здрав зачин у рецептима за мешање, резанце, пиринач или сендвич облоге.

6. Кисели купус

Слично кимцхију, кисели купус је зачин направљен од ферментисаног купуса. Међутим, кисели купус се ферментира на другачији начин и прави са љубичастим или белим купусом.

Кисели купус је нискокалорични зачин, са порцијом од 1/4 шоље (35 грама) која садржи само 7 калорија. Такође је богат корисним пробиотицима, а једна студија је пронашла преко 28 различитих сојева пробиотика у узорку киселог купуса.

Додајте кисели купус у салату, купус-салату или сендвич.

7. Хумус

Хумус је укусан зачин направљен мешањем леблебија, тахинија, белог лука, маслиновог уља, лимуновог сока и соли.

Поред протеина на биљној бази, хумус је такође одличан извор влакана, хранљиве материје која промовише осећај ситости и здраве пробаве. 1/4 шоље (62 грама) хумуса даје преко 3 грама влакана.

Штавише, леблебије је такође добар извор магнезијума и фолата.

Можете уживати у хумусу као веге умаку, ширити га на питас, мешати у салате или га користити као здравију алтернативу мајонези.

8. Гуацамоле

Класични гуацамоле се прави комбиновањем пасираног авокада, лука, белог лука, сока од лимете и соли.

Авокадо је одличан извор здравих масти, влакана и многих хранљивих састојака. У ствари, само половина авокада даје скоро 5 грама влакана и преко 15% РДИ за фолате. Поред тога, додавање авокада у вашу исхрану може помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Гуацамоле је одлична замена за прелив салате. Такође можете намазати гуацамоле на тост или га користити као задовољавајуће веге умакање.

9. Обични грчки јогурт

Грчки јогурт је здрава алтернатива већини зачина на бази креме. Обични грчки јогурт је најбољи избор, јер не садржи додани шећер.

Осим што је одличан извор калцијума, грчки јогурт садржи и пуно протеина, што може помоћи у смањењу глади и поспешити раст мишића. Једна порција грчког јогурта са мало масти (200 грама) даје скоро 20 грама протеина.

Користите грчки јогурт као здраву замену за павлаку или мајонез. Додајте га печеном кромпиру, користите га за домаће веге умакање или додајте мало грчког јогурта у своје тацосе.

10. Путер од орашастих плодова

Путер од орашастих плодова - попут путера од кикирикија и бадема - може бити хранљив додатак многим оброцима и грицкалицама.

Путер од орашастих плодова богат је протеинима, а 2 кашике (32 грама) дају у просеку 7 грама. Поред тога, иста порција различитих врста ораховог маслаца садржи око 25% РДИ за магнезијум - минерал потребан за стотине реакција у вашем телу.

Путер од орашастих плодова - укључујући путер од кикирикија, бадемов путер и индијски орах - здрав је зачин за мазање тостом, пиринчаним колачима или крекерима. Побрините се да нађете путер од орашастих плодова који нема додатни шећер за већину здравствених користи и уживајте умерено.

11. Јабуково сирће

Јабуково сирће је танки зачин који може бити здрав додатак вашим оброцима. Као што само име говори, то је сирће направљено од ферментисаног сока од јабуке.

Много је потенцијалних користи од употребе сирћета као зачина. На пример, сирће може побољшати контролу шећера у крви након оброка, што би могло бити посебно корисно за оне који имају дијабетес.

Додајте капљицу јабуковог сирћета у лиснату зелену салату, умешајте је у домаћи прелив за салату или користите у танкој маринади.

12. Сирови мед

За разлику од комерцијалног, сирови мед је непастеризован и минимално обрађен. Има много здравствених благодати и може се користити - умерено - као здрав зачин.

Сирови мед богат је антиоксидантима који помажу у спречавању ћелијског оштећења у вашем телу узрокованог молекулима који се зову слободни радикали. Такође садржи антиинфламаторна и антибактеријска једињења.

Сирови и локално произведени мед можда има више антибактеријских и антиоксидативних својстава од комерцијалног, што га чини здравијим избором.

Мед се може користити за заслађивање чаја, јогурта или воћних јела. Уживајте у меду умерено, јер превише уноса било које врсте додатог шећера може довести до здравствених проблема.

13. Нутритивни квасац

Нутритивни квасац је деактивирани квасац који се често користи као зачин у веганском кувању.

Познат је по високом садржају витамина Б12 - витамина неопходног за производњу енергије и функцију нерва. У ствари, две кашике (10 грама) хранљивог квасца дају импресивних 200% РДИ за витамин Б12.

Штавише, неке сорте нутритивног квасца обогаћене су додатним витаминима Б током обраде, што може повећати садржај витамина Б12 још већи.

Нутритивни квасац може се користити као недељна алтернатива сиру у веганским супама и сосовима. Такође можете уживати у посипању кокица, кајгане или печеног кромпира.

14. Маслац храњен травом

Иако путер има лошу репутацију, путер храњен травом нуди импресивне нутритивне предности када се користи као здрав зачин.

На пример, у поређењу са обичним маслацем, путер храњен травом може садржати преко 500% више линолне киселине коњуговане са масним киселинама (ЦЛА). Студије показују да ЦЛА може подржати губитак тежине - мада је потребно више истраживања.

Такође може бити већи у омега-3 масти, које су познате по својим антиинфламаторним предностима.

Маслац храњен травом може се користити за побољшање укуса и текстуре намирница попут поврћа, рибе или тоста од интегралних житарица. Само га користите умерено.

15. Лимунов сок

Лимунов сок је свестран и здрав зачин који можете користити свакодневно.

Као и већина агрума, лимунов сок богат је витамином Ц, а сок од 1 лимуна обезбеђује 25% РДИ за овај витамин. Витамин Ц је моћан антиоксиданс који користи вашој кожи, имунолошком систему и здрављу срца.

Витамин Ц у лимуновом соку такође појачава апсорпцију гвожђа из биљне хране, што може бити корисно људима који требају више гвожђа у исхрани.

Лимунов сок је одличан додатак морским плодовима, преливима за салате и јелима од поврћа.

16. Балзамични сирћет

Балзамични сирћет је тамни сирћет направљен од грожђа.

Богат је антиоксидантима, посебно полифенолним антиоксидантима попут флавоноида, галне киселине и кофеинске киселине. Ови антиоксиданти могу заштитити од оштећења ћелија и спречити оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола. Ово може смањити ризик од срчаних болести.

Пре печења накапајте балзамични сирће на поврће, помешајте га са маслиновим уљем да направите балзамични винаигретте за салату или уживајте у домаћој брускети.

17. Црвени љути сос

Иако постоји много врста црвено љутог соса, већина садржи чили или кајенску паприку, сирће и сол.

Љути сос је одличан начин за додавање укуса без пуно калорија. Једна кашичица (5 мл) црвено љутог соса садржи само 6 калорија. Плус, капсаицин - једињење у чили папричици - има антиинфламаторна својства и може подржати губитак тежине.

Љути сос је лако додати многим јелима, укључујући кајгану, помфрит или рецепте за роштиљ.

18. Препечено сусамово уље

Баш као што и само име говори, препечено сезамово уље производи се тостирањем семенки сезама пре вађења уља. Има богатији, израженији укус од обичног сезамовог уља.

Показало се да сезамово уље поседује антиинфламаторна својства. Поред тога, студије на животињама примећују да сезамово уље може смањити ниво ЛДЛ (лошег) холестерола - мада је потребно више истраживања.

Препечено сезамово уље треба да дате рецепту завршни печат, уместо да га користите за кување. Прелијте тостирано сезамово уље преко парених поврћа и поврћа са резанцима за изражен, орашаст укус.

19. Екстра девичанско маслиново уље

Екстра девичанско маслиново уље добро је познато по својим моћним хранљивим својствима. Добија се од првог пресовања маслина и минимално се обрађује.

Бројне студије указују на благодати употребе маслиновог уља као подршке здрављу срца и смањењу упале. Много тога може бити због богатог садржаја антиоксиданата, који помаже у смањењу оштећења ћелија у вашем телу.

Екстра девичанско маслиново уље најбоље се користи у рецептима који захтевају мало или нимало кувања да би сачували своја хранљива једињења. На пример, можете га прелити преко куване тестенине, поврћа или морских плодова.

20. Тамари

Тамари је јапански сос направљен од ферментисане соје. У поређењу са традиционалним соја сосом, тамари има гушћу текстуру, тамнији изглед и богатији укус.

Тамари садржи око 45% више протеина од традиционалног сојиног соса. Две кашике (30 мл) тамарија дају скоро 4 грама протеина. Већина врста је такође без глутена - за разлику од сојиног соса. Ово је корисно ако се придржавате дијете без глутена.

Тамари можете додати било ком рецепту уместо сојиног соса. Прави одличан сос за умакање или прелив за салате и резанце.

Нездраве зачине за ограничење

Многи зачини имају нездраве особине због којих ћете можда морати да их ограничите или избегнете у исхрани.

• Ранч прелив. Прелив са ранча је висококалоричан, са 2 кашике (30 мл) које обезбеђују 129 калорија. Имајте на уму величину порције када користите овај прелив или замену за мање калоричну алтернативу попут салсе.
• Прелив за салату без масти. Иако су мање калорични, преливи без масти често садрже више додатог шећера и соли него њихови пуномасни. Уместо тога, користите прелив за салату од корисних састојака са ниским садржајем шећера.
• Прелив за месо на жару. Овај сос често има пуно додатог шећера, са 2 кашике (30 мл) паковања преко 11 грама (3 кашичице).
• Палачинка сируп. Сируп често садржи кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС). Прекомерни унос ХФЦС повезан је са болестима срца, гојазношћу и дијабетесом типа 2. Као здравију алтернативу користите јаворов сируп.
• Куесо. Већина кесо садржи адитиве попут мононатријум глутамата (МСГ). МСГ је повезан са дебљањем, али потребно је више истраживања. Као здравију алтернативу користите сир или хранљиви квасац.
• Маргарин. Многи производи од маргарина садрже трагове транс масти. Многа истраживања су повезала ову врсту масти са болестима срца. Уместо тога користите здраве масти попут маслиновог уља или путера храњеног травом.
• Терииаки сос. Терииаки сос је богат натријумом, са само 2 кашике (30 мл) које обезбеђују преко 60% РДИ за овај минерал. Дијета са високим натријумом повезана је са хроничним стањима попут болести срца и можданог удара.
• Вештачких заслађивача. Неке опсервацијске студије повезују заслађиваче са нула калорија са гојазношћу. Ипак, истраживање је мешовито. Најбоље је ограничити вештачка заслађивача у вашој исхрани.

Доња граница

Зачини су сјајан и једноставан начин да додате додатни укус, текстуру и хранљиве састојке својим оброцима.

Ипак, многи зачини који се купују у продавницама могу имати високо калорије, шећер, сол и друге адитиве.

Постоји много здравијих алтернатива, попут салсе, тахинија, гвакамола или балзамичног сирћета. Ови зачини су минимално обрађени и направљени су од корисних састојака густих хранљивих састојака.

Све информације о исхрани за храну наведену у овом чланку потичу из УСДА база података о храни.