Ваше држање током дојења је заправо важно. Ево зашто

Почетак пута дојења је узбудљиво време за вас и бебу. Али лоше држање током неге може брзо постати велика бол у врату.

Уз могућност појаве болних и испуцаних брадавица, проблема са снабдевањем млеком и маститиса, имаћете пуно ствари за схватити док усавршавате рутину дојења.

Стога није изненађујуће што држање дојиља спада на дно листе приоритета - ако сте га уопште свесни.

Зашто је држање дојења важно?

Држање тела је изузетно важан део нечијег благостања и може имати огроман утицај на ваш свакодневни живот.

Лоше држање тела може да изазове болове у леђима и врату, главобоље, па чак и низак ниво енергије.

Постоје истезања и вежбе које можете да урадите да бисте поправили уобичајене проблеме са држањем тела узроковане дуготрајним седењем, лошим избором ципела, па чак и померањем кроз Инстаграм.

Али многе новопечене маме нису свесне да су за почетак развиле навике држања дојења и нису сигурне како да их исправе када то схвате.

Дојење ваше бебе уводи нови скуп уобичајених покрета који ваше тело могу довести у неравнотежу и изазвати болове.

Многе жене које доје доживљавају болове у врату, болове у средини леђа и напетост због неправилног држања тела дојиља, али немају знање или ресурсе потребне за његово исправљање и враћање равнотеже у своја тела.

„Не поправљање држања дојења може имати драматичне последице на ваш опоравак [после порођаја]“, каже Кристле Ховалд, ПТ, ДПТ, оснивач и власник Емповер Мовемент анд Екпецтинг анд Емповеред.

Ховалд каже да неправилно држање дојиља често негативно утиче на позиционирање ребара, што не само да може одложити опоравак дна карлице после порођаја, већ и погоршати дијастазу ректума и отежати смањење изгледа тог постпорођајног стомака.

„Где су наша ребра [постављена], то има много везе са функционисањем наше дијафрагме, што има много везе са зарастањем вашег карличног дна. Ако вам дијафрагма није добро постављена због лошег положаја ребара, нећете моћи да аутоматизујете систем [и ојачате дно карлице] “, каже она.

Уз количину храњења потребну за вашу бебу (или бебе!), Можда ћете потрошити стотине сати у положају који ставља непотребан стрес на ваше тело.

И на жалост, што вам је дуже потребно да исправите навику, дуже ћете осећати болове - чак и након што завршите са дојењем.

Шта је правилно држање дојиља?

Ховалд препоручује да што пре започнете правилно држање дојења како бисте спречили стварање тврдоглавих неравнотежа. Ево шта она препоручује као идеално подешавање за вас и ваше дете:

1. Ставите стопала равно на под.
2. Забијте се задњицом до краја на столици или каучу.
   • Ако не можете стопалима дотакнути стопала до пода до краја, користите јастук за додатну подршку.
3. Нека рамена буду опуштена и даље од ушију.
4. Доносите бебу дојкама, а не савијте се да бисте је донијели беби.
   • Ховалд препоручује употребу јастука за дојење да би се то постигло. Ако јастук не приближи вашу бебу довољно близу, можда ћете морати да користите додатни пешкир или јастук да нагнете бебину главу према дојкама.
5. Знамо да је тешко, али избегавајте да све време буљите у своју бебу.
   • Превише савијања врата ствара велики стрес на врату и леђима. Уместо тога, покушајте да држите главу неутралном или чак укључите једноставну вежбу за продужавање врата.

Имајте на уму да је заиста важно да се заиста можете опустити током храњења, што Ховалд каже да се може постићи само правилним подешавањем.

„[Ваши мишићи] не би требало да буду толико напети. Све је у вези са подешавањем - тамо где је јастук, смотани пешкир који можете залепити испод једне стране тако да се држање тела углавном врши кроз постављање. Ако одвојите време да то исправно подесите, ваше тело можете учинити толико лакшим “, каже она.

Шта још могу да учиним да избегнем болове изазване дојењем?

Ховалд наглашава важност јачања мишића леђа, рамена и врата како бисте се истински борили против болова који могу настати током дојења.

„Током трудноће смо већ повучени напред због тежине бебе испред. Дакле, када идете на дојење после порођаја, рамена су и даље заобљена напред “, каже она. „Мишићи су све у вези дужине и напетости. Ако је мишић превише испружен, спазмиће и сагореће, што осећају многе мајке које доје. “

Дакле, док многе нове маме осећају потребу да истегну горуће и грчеће мишиће на леђима и врату, стварни проблем вероватно долази због недостатка снаге.

„Могла бих да одем код киропрактичара, могла бих да ме терапеут масажом масира леђа, а леђа ће ме и даље болети, јер мишићи још увек имају лош однос дужине и напетости. Били су преоптерећени и презапослени “, каже она.

Ако очекујете или већ дојите маму, ево неколико примера вежби које Ховалд препоручује за јачање врата и леђа и заштиту тела од болова повезаних са дојењем.

Запамтити

Може потрајати 4 до 6 недеља изградње мишића пре него што увидете корист од тренинга снаге, зато се придржавајте тога да бисте почели да проналазите олакшање!

Узорак тренинга за горњи део тела

Нагнута уназад мува са бучицама

1. У свакој руци држите лагану бучицу.
2. Станите са стопалима у ширини рамена, држећи лагани завој у коленима.
3. Савијте се у струку, захваћајући језгро и држећи леђа усправно, а главу неутралном. Закачите лопатице, усидрите их надоле и назад. (Ово осигурава да не користите мишиће горњег замка за ношење тежине).
4. Држећи руке усправне, подигните руке горе да бисте направили слово „Т.“
5. Престаните кад дођете до висине рамена.
6. Полако се вратите и поновите.

Професионални савет: Ако не можете да задржите форму са теговима у руци, испустите их!

Савијен преко реда са бучицама

1. У свакој руци држите лагану бучицу.
2. Станите са стопалима у ширини рамена, држећи лагани завој у коленима.
3. Савијте се у струку, захваћајући језгро и држећи леђа усправно, а главу неутралном. Закачите лопатице, усидрите их надоле и назад.
4. Почните тако да вам руке висе равно испред вас, а затим савијте лактове да бисте подигли бучице према својој страни.
5. Зауставите се када вам бучице дођу до појаса, пробијајући се кроз лопатице.
6. Полако се вратите и поновите.

Про савет: Држите лактове близу ребра током целог покрета.

Нагнут над наизменичним редом са бучицама

Ова вежба ће следити иста упутства као и горе, али наизменично редом редом.

Спољашња ротација у бочном положају

1. Лезите на бок и држите бучицу у руци надлактице.
2. Укључите лопатицу тако што ћете је закачити доле и назад.
3. Држећи руку залепљену уз бок, подигните бучицу према плафону окрећући руку.
4. Када дођете до врха вежбе, додатно стисните лопатицу.
5. Полако се вратите и поновите.

Про савет: За додатну подршку можете да користите смотани пешкир испод лакта.

За детаљнији увид у вежбе које можете да урадите како бисте ојачали тело за дојење (и у основи цело материнство), погледајте Ховалдове водиче за трудноћу и после порођаја.

Пре него што започнете било коју нову вежбу или програм обуке - посебно ако сте недавно родили, тренутно сте трудни или имате основне услове - треба да разговарате са својим ОБ или лекаром.

Одузети

„Постоји толико физичких и емоционалних изазова који постају новопечена мајка који су толико неочекивани, па је знање о томе шта можете контролисати одласком у мајчинство да бисте ублажили напетост на свом телу толико драгоцено“, каже Ховалд.

Правилно држање дојења може донети разлику за нове маме које покушавају да пронађу олакшање од болова у леђима и врату. Важно је започети са применом ових техника што је пре могуће након рођења како бисте спречили стварање било каквих дуготрајнијих неравнотежа.

Ако имате проблема са проналажењем олакшања или сте већ престали да дојите и имате хронични бол, размислите о посети физиотерапеуту у вашем подручју како бисте се позабавили својим специфичним потребама.

Посвећујући се само неколико минута циљаних вежби снаге сваког дана, ускоро ћете бити на путу ка потпуном опоравку после порођаја.

Руби Тхомпсон је писац здравља и ентузијаста. Недавно је магистрирала на Медилл Сцхоол оф Јоурналисм Универзитета Нортхвестерн Университи и планира да користи њену диплому за образовање и надахнуће читалаца на њиховим здравственим и веллнесс путовањима.