Сабљарка: исхрана, благодати и калорије

Свордфисх (Ксипхиас гладиус) је велика грабежљива риба коју конзумирају многи људи широм света.

Његова карактеристична карактеристика је новчаница слична мачу, одакле и потиче његово име. Такође је једна од најбрже познатих риба у океану.

Сабљарка има препознатљив нутриционистички профил и пружа многе здравствене ефекте. Међутим, пречесто конзумирање или у великим количинама може довести до токсичности живе.

Овај чланак даје преглед здравствених ефеката једења сабљарки, укључујући њене предности и недостатке, и колико је безбедно јести.

Исхрана сабљаркама

Сабљарка је богата вишеструким основним храњивим састојцима.

Основне хранљиве материје су оне које ваше тело не може да произведе, па их морате добити из хране.

Порција куване сабљарке од 3 грама (85 грама) пружа:

• Калорије: 146
• Протеини: 20 грама
• Масти: 6,7 грама
• Угљени хидрати: 0 грама
• Селен: 106% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Д: 71% ДВ
• Калијум: 9% ДВ
• Магнезијум: 7% ДВ

Сабљарка има изузетно пуно селена. Овај неопходни минерал у траговима важан је за људско здравље због своје улоге у метаболизму штитне жлезде и костију, имунитету, здрављу срца и плодности мушкараца, између осталих функција.

Такође је одличан извор витамина Д, кључног витамина за здравље костију који се такође показао корисним за имунитет, здравље срца и астму.

Поред тога, сабљарка је масна риба са високим количинама омега-3 масних киселина еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА).

ЕПА и ДХА су такође неопходни и познати су за заштиту од срчаних и упалних болести и помажу у побољшању здравља мозга.

Оброк од 85 грама даје 764 мг ЕПА и ДХА у комбинацији. Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују конзумацију у просеку 250 мг дневно. Дакле, сабљарке су врло богат извор.

Резиме

Сабљарка је богата неопходним храњивим састојцима неопходним за здравље, укључујући селен и омега-3 масне киселине.

Предности једења сабљарки

Сабљарка може пружити вишеструке здравствене бенефиције, углавном због високог садржаја омега-3, селена и витамина Д.

Може смањити факторе ризика за срчане болести

Висок крвни притисак и ниво холестерола су фактори ризика за срчане болести.

Омега-3 масне киселине које се налазе у сабљаркама могу позитивно утицати на крвни притисак и ниво холестерола, посебно код људи са већ постојећим срчаним болестима. Чини се да не ометају лекове на рецепт.

Истраживања показују да ЕПА и ДХА могу смањити крвни притисак смањењем броја откуцаја срца и побољшањем функције и еластичности крвних судова.

Такође могу смањити триглицериде у крви за приближно 20–30% и помоћи у спречавању стварања крвних угрушака и зачепљења артерија.

Међутим, они могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, фактор ризика за болести срца.

Поред тога, витамин Д у сабљаркама може смањити крвни притисак и ризик од срчаног удара.У ствари, једно истраживање је показало да људи са недостатком витамина Д имају 60% већи ризик од срчаних болести.

Докази сугеришу да узимање додатака витамина Д може снизити систолни крвни притисак (највећи број очитавања крвног притиска) за 2–6 мм Хг. То може учинити интеракцијом са више система у вашем телу, укључујући бубреге и ендокрини систем.

Може смањити ризик од рака

Сабљарка може помоћи у заштити од рака захваљујући садржају омега-3, витамина Д и селена.

Упала је предиспонирајући фактор за рак, а омега-3 и витамин Д имају антиинфламаторна својства. Студије сугеришу да обе хранљиве материје могу помоћи у заштити од рака дебелог црева.

Обе хранљиве материје могу спречити репродукцију ћелија карцинома и изазвати њихову смрт. Поред тога, витамин Д може помоћи у заустављању раста нових крвних судова који хране те ћелије.

Омега-3 такође помажу у спречавању ширења рака, процеса који се назива метастаза. Истраживања на животињама и људима такође показују да могу смањити величину колоректалног тумора. Међутим, студије на људима показују неусклађене резултате.

Што се тиче селена, делује као моћан антиоксиданс који се бори против канцерогених ефеката вишка слободних радикала у телу. Може имати заштитни ефекат против карцинома јетре, простате, дојке и плућа.

Узимање додатака селена такође може помоћи људима који се подвргавају радиотерапији да побољшају квалитет живота и смање нежељене ефекте терапије.

Иако ово истраживање показује обећавајуће резултате, важно је напоменути да оно процењује ефекте одређених хранљивих састојака, а не ефекте једења саме сабљарке. Дакле, научници треба да истраже више посебно о ефектима сабљарки.

Може побољшати здравље костију

Витамин Д и селен у сабљаркама могу побољшати здравље костију.

Примарна улога витамина Д у вашем телу је да стимулише апсорпцију калцијума у ​​цревима. Такође игра битну улогу у формирању костију, а његов недостатак повезан је са губитком костију и повећаним ризиком од падова и прелома.

Иако је селен мање познат од витамина Д, он такође игра улогу у промоцији здравља костију утичући на метаболизам костију. Овим процесом посредују коштане ћелије назване остеобласти и остеокласти.

У процесу који се назива преградња костију, остеобласти синтетишу коштано ткиво, а остеокласти га разграђују да би ослободили минерале у ваш крвоток. Селен помаже у одржавању равнотеже деактивирањем остеокласта како би се спречиле ломљиве кости.

Студије су откриле да су ниски нивои селена у крви повезани са повећаним ризиком од ниске минералне густине костију и болести костију.

Резиме

Омега-3 масне киселине, витамин Д и селен који се налазе у сабљаркама могу побољшати здравље срца и костију и помоћи у смањењу ризика од одређених врста карцинома.

Лоше стране

Укључивање сабљарке у вашу исхрану може донети вишеструке користи. Међутим, ова риба такође има важан недостатак - има висок садржај живе.

Жива је реактивни тешки метал који углавном долази од сагоревања отпада и угља. Отпад живе од ових процеса завршава у језерима и океанима од кишнице.

Мали водени организми га апсорбују, а затим га једу већи грабежљивци. На овај начин жива се креће према ланцу исхране од плена до предатора. Већи, дуже живе грабежљивци, попут сабљарки, садрже веће количине.

Као неуротоксин, жива има токсични ефекат на мозак. Људи са великим уносом предаторске рибе - преко пет порција недељно - су посебно изложени ризику. Унос живе може чак умањити благотворне ефекте омега-3 на здравље срца.

Посебно је опасно за развој централног нервног система беба. Истраживања показују да жива може да пређе плаценту или да се бебама пренесе мајчиним млеком.

Стога, труднице и особе које доје треба да избегавају да једу сабљарке.

Резиме

Сабљарке садрже велике количине живе, тешког метала са токсичним ефектима на мозак, а посебно је опасно за мозак беба.

Како га кувати

Сабљарка је месната риба благо слаткастог укуса и чврсте текстуре. Можете га припремити са маринадом или без ње. Људи често праве маринаде на бази уља које садрже свеже зачинско биље.

Обично се сече на филете од 2,5 инча и пече на жару или кува на исти начин као ретки говеђи одрезак. Иако људи често одбацују кожу због њезине гуменасте текстуре, можда ћете је желети држати укључену током кувања, а затим је бацити да би риба постала сочнија.

Остале уобичајене методе кувања укључују кључање и динстање. Чврста текстура сабљарке спречава је да се љушти или распада.

Иако људи обично не прже сабљарке, ово је још један могући начин припреме.

Међутим, прилично је нездрава, јер пржена храна доводи до стварања трансмасних киселина (ТФА), што може повећати факторе ризика за срчане болести.

Када купујете сабљарке, водите рачуна да филети не показују обојеност, потамњење или исушивање око ивица. Такође би требало да миришу на свеже, никако рибље или ужегло.

Сирову сабљарку можете сигурно хладити 2 дана пре него што је кувате, или је можете чувати замрзнуту до 3 месеца. Једном кувано, може да остане до 4 дана у фрижидеру или 6 месеци у замрзивачу.

Резиме

Сабљарка је месната риба коју људи обично кувају и послужују у сличном стилу као и говеђи одрезак. Осим што га печете на роштиљу, можете га и кувати, динстати или пржити.

Доња граница

Сабљарка је популарна риба богата омега-3 масним киселинама, селеном и витамином Д, који пружају бројне здравствене предности.

Истраживање је открило да су ове хранљиве материје повезане са побољшаним здрављем срца и костију и мањим ризиком од рака.

Међутим, садржи пуно живе, токсичног метала у траговима са штетним ефектима на здравље мозга, посебно на мозак беба у развоју. Из тог разлога, труднице и особе које доје треба да избегавају да једу сабљарке.

Можете уживати у повременом сервирању сабљарке печењем, динстањем или кувањем.