Да би стекли мишиће и снагу, спортисти и рекреативци који посећују теретану пролазе кроз фазе зване гломазност и сечење. Ово су стратешки периоди дебљања и губитка килограма.
Иако су ове стратегије прилично честе, можете се запитати о одређеним позитивним и негативним странама гломазности и сечења и да ли су уопште потребне.
Овај чланак истражује ситнице гломазности и резања, укључујући неке предности, недостатке и препоруке за њихово обављање.
Шта је гломазност?
Већина је период прехране у стратешком вишку калорија. Односно, када се гломазност унесе више калорија него што се сагоре. Циљ је дебљање, пре свега због повећане мишићне масе.
Људи најчешће комбинују гломазност са високим интензитетом тренинга отпора како би им помогли да повећају мишиће и снагу.
То можете постићи на строго контролисан начин, што људи називају чистом масом, или са либералнијим приступом, који се често назива прљавом масом.
Са било којим приступом, циљ је да унесете више калорија него што потрошите да бисте промовисали добитак мишића.
РезимеВећина је фаза исхране у стратешком вишку калорија. Циљ је стицање мишића и снаге. Такође можете добити мало масти током гломазности.
Шта је сечење?
Рез је период једења са дефицитом калорија као средство за губљење телесне масти уз одржавање што веће мишићне масе.
Иако тренинг отпора наставља да игра улогу током фазе сечења, можда нећете моћи да дижете тегове једнаким интензитетом као током већег дела.
То је због низа фактора, али главни је тај што имате мање енергије на располагању.
Бодибилдери и спортисти често примењују фазу сечења након периода гломазности или пре почетка такмичења или њихове такмичарске сезоне.
РезимеРез је период једења са дефицитом калорија са циљем губитка телесне масти и одржавања мишића.
Како започети скупину
Када започињете са великим бројем, први корак је утврђивање калорија за одржавање - број калорија потребних за одржавање ваше тежине.Разни калкулатори на мрежи могу вам помоћи да процените овај број.
Затим се хватате за 10–20% вишка калорија. На пример, човек тежак 175 килограма (79 кг) просечне величине додао би око 250–500 калорија дневном уносу.
У међувремену, жена тешке 61 килограм (61 кг) просечне величине може да дода око 200–400 калорија.
Одатле тежите дневном уносу протеина од 0,7–1 грама по килограму телесне тежине (1,6–2,2 грама по кг) да бисте подржали повећање мишића. Остатак дневних калорија чине угљени хидрати и масти, мада то зависи од ваших жеља.
Можда ће вам бити корисно пратити дневни унос помоћу једне од неколико апликација за паметне телефоне.
Редовно се вагајте како бисте пратили свој напредак, пуцајући тако да недељно добијете тежину од 0,25–0,5% телесне тежине.
Ако се број на скали не помера током неколико недеља, постепено повећавајте свој недељни унос калорија за 100–200 калорија.
Људи обично упарију већи део са тренингом отпора високог интензитета како би максимизирали добитак на мишићима.
Фаза гломазности може трајати од 1 месеца до преко 6 месеци или дуже, у зависности од ваших циљева.
РезимеДа бисте започели гломазност, додајте дати број калорија уобичајеном дневном уносу калорија. Брзином калкулацијом можете одредити колико желите да додате. Циљ је да се промовише дебљање од 0,25–0,5% ваше телесне тежине недељно.
Како започети рез
Да бисте започели рез, такође је корисно одредити калорије за одржавање или колико калорија дневно треба да једете да бисте одржали тежину.
Одатле ћете уместо да додајете калорије одузимати дати број калорија сваког дана. Другим речима, појешћете мање калорија него што вам је потребно за одржавање телесне тежине. Ово ће помоћи у подстицању губитка масти.
Просечном активном мушкарцу треба око 2.600 калорија дневно да би одржао тежину, док просечној активној жени треба око 2.000 калорија.
Међутим, потребе за калоријама за одржавање телесне тежине могу се значајно разликовати због величине тела, генетике и нивоа активности.
Да би се подстакао губитак килограма, опште правило је да се троши 500 калорија испод нивоа одржавања. Иако се традиционално мислило да ће вам ово помоћи да изгубите око 1 килограм (0,45 кг) недељно, стварни губитак килограма се разликује међу људима и може се променити током времена.
Истраживања сугеришу да би постепени губитак килограма од 0,5–1% недељно могао бити најбољи за максимализовање одржавања мишића.
Да бисте помогли у одржавању мишићне масе, најбоље је да унос протеина буде прилично висок, на 0,6–1,4 грама по килограму (1,4–3,1 грама по кг) телесне тежине, и наставите да вежбате тренинг отпора.
У овом опсегу можете експериментисати са оним што вам најбоље одговара.
Поред постепеног ограничења калорија кроз дијету, фазе резања обично укључују неки облик кардио или бројања корака како би се обезбедило додатно сагоревање калорија и губитак масти.
Генерално, фаза сечења је краћа од већине, обично траје 2–4 месеца.
Можда је најбоље да се придржавате програма сечења минимално време потребно за постизање ваших циљева. Ово вам може помоћи да сачувате мишићну масу током читавог процеса.
РезимеМожете започети са резањем тако што ћете од нивоа одржавања калорија одузети одређени број калорија како бисте промовисали губитак килограма од 0,5–1,0% телесне тежине недељно, а да притом задржите што више мишића.
За и против сваког
И гломазност и резање имају неколико предности у комбинацији са одговарајућим програмом тренинга отпора.
С тим у вези, има неких недостатака којих треба бити свестан са сваким.
Булкинг
Резање
РезимеИ гломазност и резање имају неколико потенцијалних користи, мада је важно бити свестан њихових недостатака.
Храна за јести и ограничити
Неке намирнице могу помоћи код гломазности, а друге код сечења.
Гломазна храна
Током већег дела, најбоље је усредсредити се на храну која садржи пуно хранљивих састојака и калорија како би се поспешило брзо повећање мишића и снаге.
Генерално, клоните се висококалоричне прерађене хране. Неки људи ову храну могу уврстити у прљаву масу, у којој вишак масти не забрињава. Међутим, ово се не препоручује.
Храна за јело
- Немасни протеини: говедина, пилетина, риба, ћуретина, свињетина, грчки јогурт, скут, сир са смањеном масноћом, протеински прах, плочице и додаци маси, као и тофу, темпех и јаја
- Здраве масти: маслиново уље, авокадо, ораси, маслац од орашастих плодова, масна риба и семе попут цхиа, конопље и ланеног семена
- Махунарке: сав пасуљ, укључујући леблебије и бубрег, морнарицу, црни и северни пасуљ
- Високо квалитетни угљени хидрати: зоб, квиноја, тестенине од целог зрна, пиринчани колачи, житарице за доручак, бели и слатки кромпир и бели и смеђи пиринач
- Воће: јабуке, поморанџе, банане, ананас, грејп и све врсте јагодичастог воћа
- Нешкробно поврће: паприка, шпаргла, боранија, печурке, лук, парадајз, тиквице, шаргарепа и целер
- Крстасто поврће: броколи, карфиол, прокулица и купус
- Тамно лиснато поврће: спанаћ, блитва, зеленило и кељ
- Пића: вода, селтзер, дијетална сода, чај, кафа, комбуча и 100% воћни сок
- Повремена храна: пица, обична тестенина, пекарски производи, пуномасни сир, житарице за доручак са високим шећером и пржено месо
Храну коју треба ограничити
- Високо обрађена храна: пржена храна, чипс, брза храна и сладолед са пуним масноћама, као и прерађено месо као што су сланина, кобасица, шунка, салама и паштета
- Засићене масти: маргарин и одређена уља
- Пића: безалкохолна пића, заслађена кафа, слатки чај, лимунада и друга слатка пића
Резање хране
Када сечете, ваш фокус треба да буде јести храну која садржи пуно хранљивих састојака и мање калорија. Они ће подржати постепени губитак тежине и одржавање мишића.
Видећете да су неке намирнице за дијеталну исхрану сличне храни за већину. Разлика је углавном у количини ове конзумиране хране.
Храна за јело
- Немасни протеини: пилећа прса, немасна млевена ћуретина, немасни комади говедине или свињског меса, риба, екстра чврсти тофу, беланчевине месне замене на бази биљака, немасни скут, сир са ниским садржајем масти и јаја и беланци
- Ограничене здраве масти: маслиново уље, авокадо, ораси, путер орашастих плодова и семе
- Махунарке: сав пасуљ, укључујући леблебије и бубрег, морнарицу, црни и северни пасуљ
- Влакнасти угљени хидрати: смеђи пиринач, квиноја, слатки кромпир, тестенине од целог зрна, јечам, житарице са ниским садржајем шећера, пиринчани колачи и квиноја
- Воће са нижим шећером: јабуке, крушке, брескве, бобице, диња, грејп, поморанџе, смокве, киви и шљиве
- Нешкробно поврће: шпароге, броколи, прокулице, боранија, карфиол, печурке, лук, парадајз, купус, тиквице, шаргарепа, паприка и целер
- Тамно лиснато поврће: спанаћ, блитва, зеленило и кељ
- Пића: вода, селтзер са аромом без шећера, минерална вода и незаслађена кафа и чај
Храну коју треба ограничити
- Калорична храна: пица, пржена храна, кремасти сос од тестенине, гирос, брза храна, сладолед, пецива и одређене тепсије
- Протеини са високим садржајем масти: масни комади свињског и говеђег меса, редовна млевена пилетина и ћуретина, сланина, пилећа крилца и бутине и масна риба
- Пића заслађена шећером: безалкохолна пића, ледени чај, лимунада, нектари, сокови и заслађена кафа и чај
- Прерађена храна: већина смрзнутих предпакованих јела, чипс, шунка, паштета, салама, упаковани колачићи и колачи и упаковани резанци од рамена
РезимеОбимна дијета фокусира се на храну богату храњивим састојцима и калоријама. Они подстичу контролисани раст на тежини како би се побољшала изградња мишића, док дијета за резање укључује храњиву храну са нижим уносом калорија, која подстиче губитак масти и одржавање мишића.
Препоруке
Када одлучујете да ли је већина производа или рез погодна за вас, узмите у обзир своју полазну тачку и дугорочне циљеве.
Ако сте нови у вежбању и поштовању структуриране дијете, можда је најбоље да почнете са побољшањем избора хране и полако повећавањем интензитета вежбања пре гломазности или сечења.
Када развијете добре праксе у вези са храном и вежбањем, можете да размислите да ли је већина или посекотина права за вас.
Ако вам је циљ да добијете мишиће и снагу, а притом вас не занима мало масноће, велика количина може бити добар избор.
С друге стране, ако желите да изгубите масно ткиво и одржавате мишиће, резање можда више одговара вашим циљевима.
За индивидуална упутства, обратите се регистрованом дијететичару.
Можете ли обоје истовремено?
У одређеним ситуацијама неки људи можда желе да добију мишиће док губе масноћу. Људи овај процес називају рекомпозицијом тела.
Иако се ово у теорији може чинити достижним, то је углавном могуће само у неколико специфичних околности:
- ако сте тотални почетник у тренингу
- ако имате вишак килограма или гојазност и имате значајну количину телесне масти
- ако сте на анаболичким стероидима
Спортистима са добрим тренингом тешко је да истовремено ефикасно граде мишиће и губе масно ткиво.
Како постићи најбоље резултате
Да би се оптимизовали резултати гломазности и сечења, можда је најбоље да се смењују у циклусима.
На пример, ако у почетку желите да ставите неку величину и снагу мишића, можда ћете желети да започнете са периодом гломазности.
Током тог временског периода, иако сте можда ставили добар део мишића, можда сте у том процесу и добили мало масти.
У том тренутку можете започети период сечења како бисте изгубили сувишну масноћу коју сте стекли задржавајући нови мишић који сте изградили.
У теорији, ова метода бициклизма ће вам омогућити да постепено добијате мишиће, истовремено спречавајући да добијете вишак масног ткива.
РезимеЉуди се обично бацају на одређено време, након чега следи период сечења ради смањења вишка масти. Већини људи са искуством у тренингу је тешко истовремено добити мишиће и изгубити масно ткиво.
Доња граница
Пуњење и сечење две су комплементарне стратегије које билдери често користе, једну за другом, за добијање мишића и губитак масног ткива.
Иако сваки долази са неким значајним предностима, имаћете неколико потенцијалних недостатака које бисте требали имати на уму.
Обимна дијета укључује храну богату храњивим састојцима и калоријама како би се промовисало повећање мишића, док се дијета која се смањује фокусира на храњиву храну, мање калорије, како би се подстакао губитак масти.
Да бисте одлучили са којом стратегијом да започнете, процените тренутни састав тела и дугорочне циљеве мишића и снаге.
Као и код било које велике промене у вашој прехрани или режиму вежбања, важно је да се пре него што започнете агресивно расути или резање консултујете са својим здравственим радником ако имате основно здравствено стање.
.jpg)
