Базална метаболизам
Чак и док се одмарате, ваше тело сагорева калорије обављајући основне функције за одржавање живота, као што су:
- дисање
- циркулација
- прерада хранљивих састојака
- производња ћелија
Базална метаболизам је број калорија потребних вашем телу да би испунило своје најосновније (базалне) функције одржавања живота.
Базална стопа метаболизма у односу на стопу метаболизма у мировању
Базална метаболичка стопа (БМР) се често користи наизменично са брзином метаболизма у мировању (РМР). Иако је БМР минимални број калорија потребан за основне функције у мировању, РМР - који се назива и потрошња енергије у мировању (РЕЕ) - је број калорија које ваше тело сагорева док мирује.
Иако се БМР и РМР мало разликују једни од других, ваш РМР треба да буде тачна процена вашег БМР.
Како проценити БМР
Један од популарних начина за процену БМР је путем Харрис-Бенедицтове формуле, која узима у обзир тежину, висину, старост и пол.
Жене:
БМР = 655 + (9,6 × тежина у кг) + (1,8 × висина у цм) - (4,7 × старост у годинама)
Мушкарци:
БМР = 66 + (13,7 × тежина у кг) + (5 × висина у цм) - (6,8 × старост у годинама)
Зашто бисте можда желели да знате свој БМР
Ваш БМР се може користити за добијање, губљење или одржавање телесне тежине. Знајући колико сагоревате калорија, можете знати колико их требате потрошити. Да поједноставимо:
- Да ли вам је циљ да одржите тежину? Унесите исти број калорија које сагорете.
- Да ли вам је циљ да се угојите? Уносите више калорија него што трошите.
- Да ли вам је циљ да смршате? Уносите мање калорија него што трошите.
Колико калорија требате свакодневно
Ако сте свој БМР проценили помоћу формуле Харрис-Бенедицт, ваш следећи корак је да укључите број калорија које сагорете током дневних активности на основу вашег начина живота:
- Седентаран. Ако се минимално или никако не вежбате, помножите БМР са 1,2.
- Лагано активан. Ако вежбате лагано један до три дана у недељи, помножите БМР са 1,375.
- Умерено активан. Ако вежбате умерено три до пет дана у недељи, помножите БМР са 1,55.
- Веома активан. Ако се бавите тешким вежбањем шест до седам дана у недељи, помножите БМР са 1,725.
- Екстра активан. Ако се бавите врло напорним вежбама шест до седам дана у недељи или имате физички посао, помножите БМР са 1,9.
Коначни број је приближно колико калорија дневно требате да бисте одржали своју тежину.
Наравно, ово је процена. Према студији из 2007. године, формула би била тачнија када би укључивала састав тела, историју тежине и друге факторе за које се показало да утичу на БМР.
Како можете да промените БМР
Ваш БМР одређује низ фактора, укључујући:
- секс
- тежина
- висина
- старост
- етницитет
- тежина историја
- структура тела
- генетски фактори
Од ових фактора можете предузети кораке за промену тежине и телесне грађе. Дакле, ако желите да промените БМР, ваши први кораци би требали бити мршављење и повећање мишића.
Преглед из 2010. године показао је да тренинг отпора може побољшати састав витке телесне масе и одржати смањење масне масе повећавајући БМР.
Одузети
Разумевање БМР-а, типичног нивоа активности и количине калорија које су вам потребне свакодневно да бисте одржали тежину важни су начини за активно учествовање у физичком здрављу.
Без обзира да ли требате да се угојите, задржите тренутну тежину или изгубите килограме, израчунавање БМР-а је добро место за почетак.
.jpg)
.jpg)
